Норма белка в сутки: от чего зависит и как узнать свою?

Для нормальной работы человеческому организму ежедневно нужно получать с пищей три основные группы питательных веществ — белки, жиры и углеводы.

Кроме того, для обеспечения правильного обмена веществ поступать в организм они должны в определенном количестве и соответствующих пропорциях. Сегодня речь пойдет о белках — соединениях, важность которых сложно переоценить.

Белки являются «строительными блоками» для всего организма, это основа всех клеток, органов и тканей. Они участвуют в процессах выработки гормонов и ферментов, обеспечивают работу мышечной, нервной и иммунной систем организма.

Если в рационе не будет хватать белка, то нарушится нормальная жизнедеятельность человеческого организма . Поэтому так важно знать, какое количество белка необходимо употреблять ежедневно, чтобы все органы и системы работали правильно и бесперебойно.

Для того, чтобы все органы и системы работали правильно и бесперебойно, важно знать, какое количество белка необходимо ежедневно включать в свой рацион.

О суточной норме

Норма потребления белка в сутки — величина, которая может меняться даже у отдельно взятого человека в зависимости от некоторых причин, среди которых уровень физической активности, состояние здоровья, возраст, беременность и т.д.

Конечно, лучше всего подсчитает индивидуальную суточную норму врач-диетолог, учитывая все тонкости и нюансы.

Однако для того, чтобы лучше ориентироваться в подборе продуктов для ежедневного меню, кое-какие приблизительные подсчеты можно выполнить самостоятельно.

Это сведет к минимуму возможность развития грозных состояний, связанных с нарушением поступления белка в организм.

Многочисленными исследованиями установлено, что белковая составляющая рациона должна быть в пределах 12-17% от всей суточной калорийности. Именно эта величина покроет потребность организма в белке.

Чтобы узнать эту цифру в граммах, для каждого отдельного случая нужно произвести несложные математические вычисления.

И первое, что нужно узнать — ту самую необходимую суточную калорийность, другими словами — энергетическую потребность организма.

Необходимые калории

Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы организм правильно и стабильно функционировал?

Для того, чтобы стали понятны следующие подсчеты, надо разъяснить, что общая суточная потребность в калориях складывается из двух составляющих, первая из которых называется основным обменом и указывает на количество энергии, которую организм потратит, что называется, без нашего ведома.

Многочисленными исследованиями установлено, что белковая составляющая рациона должна быть в пределах 12-17% от всей суточной калорийности.

Эти калории пойдут на обеспечение работы организма в состоянии покоя: именно основным обменом покрываются энергозатраты на дыхание, сердцебиение, обмен веществ, переваривание пищи и т.д.

Интересно, что основной обмен напрямую зависит от пола, роста, веса и возраста.

Вторая составляющая, имеющая значение для подсчета суточной энергетической потребности, целиком и полностью зависит от образа жизни и физической активности конкретного человека.

Она так и называется: «фактор физической активности» и применяется в виде коэффициента, на который нужно умножить величину основного обмена.

Полученный результат даст ответ, сколько калорий нужно человеку ежедневно на все процессы, которые он совершает в течение дня. Это — действительный расход энергии.

«Белковая» математика

Основной обмен вычисляется по формуле Харриса-Бенедикта, названной так по фамилиям исследователей, впервые предложивших подобный метод в далеком 1919 году:

• Для мужчин:

66,5 + (13, 7 х m) + (5 х Р) – (6,8 х В)

• Для женщин:

655 + (9, 5 х m) + (1, 8 х Р) – (4,7 х В),

где m — масса тела в килограммах, Р — рост в сантиметрарах, В — возраст в годах.

Для того, чтобы вычислить действительный расход энергии в сутки, полученный результат основного обмена необходимо умножить на коэффициент физической активности.

Таблицы с подобными данными давно разработаны учеными и содержат информацию о многих группах людей, имеющих в течение дня разную физическую нагрузку.

Например, у офисных работников и людей, ведущих в основном малоподвижный образ жизни, этот коэффициент равен 1,3; все, кто связан с незначительным физическим трудом, имеют коэффициент 1,6; регулярно занимающиеся спортом умножают величину своего основного обмена на 1,8; профессиональные спортсмены и работники тяжелого физического труда — на 2 и более и т.д.

Зная реальные энергозатраты, можно корректировать калорийность своего рациона, чтобы не только держать под контролем массу тела, но и укреплять общее состояние здоровья

После проведенного умножения величины основного обмена на коэффициент физической активности получается величина, которая и является действительным расходом энергии (ДРЭ) и отражает те реальные энергозатраты, которые человек имеет в течение суток.

Зная эту информацию, можно корректировать калорийность своего рациона, чтобы не только держать под контролем массу тела, но и укреплять общее состояние здоровья.

Кроме того, показатель действительного расхода энергии позволит высчитать норму употребления белка в сутки, чтобы сохранить адекватным количество поступающего нутриента и обезопасить себя от белково-энергетической недостаточности.

Тренируемся в подсчетах

Теперь уже никакого труда не представляет вычислить, сколько калорий из всего дневного рациона должно приходиться именно на белковую пищу, ведь этот показатель колеблется от 12 до 17%, а в случае повышения психо-эмоциональных, умственных или физических нагрузок, при возникновении стрессовых факторов, заболеваний или травм, он может увеличиваться до 20-30%.

Как только станет ясно, сколько калорий «на совести» белка, этот результат легко перевести в граммы, вспомнив, что 1 гр белка несет в себе 4 килокалории. Итак, для лучшего понимания приведем примеры.

Пример № 1

Девушка 24 лет, рост 165 см, вес 59 кг, работает в офисе, 3-4 раза в неделю занимается в спортзале (т.е. имеет коэффициент физической активности 1,8).

Для начала вычислим ее основной обмен по формуле Харриса-Бенедикта для женщин 655 + (9, 5 х m) + (1, 8 х Р) – (4,7 х В), имеем:

655 + (9,5 х 56) + (1,8 х 164) – (4,7 х 24) = 655 + 560,5 + 297 – 112,8 = 1400 Ккал.

Теперь умножим полученное на коэффициент физической активности: 1400 х 1,8 = 2520 Ккал — это и есть ее действительный расход энергии в сутки, т.е. столько она тратит в течение дня.

При правильном подходе к здоровью и питанию, получать с пищей она должна столько же — это и называется энергетический баланс.

На белковую пищу должно отводиться не менее 15% от калорийности дневного рациона, а это — 378 ккал. Если в 1 гр белка 4 ккал, то выходит, что в день она должна употребить не менее 95 гр белка.

Пример № 2

Женщина — возраст 55 лет, сфера деятельности — медсестра, рост — 160 см, вес — 56 кг, уровень физической активности (ФА = 1,6).

Основной обмен (женщины) =

655 + (9, 5 х m) + (1, 8 х Р) – (4,7 х В) = 655 + (9,5 х 56) + (1,8 х 160) – (4,7 х 55) = 655 + 532 + 288 – 258,5 = 1216 Ккал.

Расчет энергетической ценности рациона с учетом уровня физической активности (ФА = 1,6): 1216 х 1,6 = 1946 Ккал. Получается, что количество белка в ее рационе может колебаться от 73 г белка в сутки и выше.

Пример № 3

Мужчина — возраст 42 года, сфера деятельности — ненормированный рабочий день, частые командировки и спортзал 2 раза в неделю по 1-2 часа, рост — 190 см, вес — 90 кг, уровень физической активности (ФА = 1,6).

Основной обмен (мужчины) =

66,5 + (13, 7 х m) + (5 х Р) – (6,8 х В) = 66,5 + (13,7 х 94) + (5 х 190) - (6,8 х 42) = 2019 Ккал.

Расчет энергетической ценности рациона с учетом уровня физической активности (ФА = 1,6): 2019 х 1,6 = 3230 Ккал. Такова его суточная энергетическая потребность.

Таким образом, количество белка в его рационе может колебаться от 105 г белка в сутки и выше.

Пример № 4

Мужчина — возраст 38 лет, сфера деятельности - веб-дизайнер, активно занимается спортом (4 раза в неделю тяжелая атлетика и кардиотренировки),рост — 178 см, вес — 95 кг,уровень физической активности (ФА = 1,9).

Основной обмен (мужчины) =

66,5 + (13, 7 х m) + (5 х Р) – (6,8 х В) = 66,5 + (13,7 х 95) + (5 х 178) – (6,8 х 38) = 2000 Ккал.

Расчет энергетической ценности рациона с учетом уровня физической активности (ФА = 1,9): 2000 х 1,9 = 3800 Ккал.

Зная эту суточную энергетическую потребность организма, вычисляем, что количество белка в его рационе может колебаться от 100 г белка в сутки и выше.

Конечно, все самостоятельные подсчеты очень приблизительны и дают лишь обзорную картину.

Важно знать норму употребления белка в сутки, чтобы сохранить адекватным количество поступающего нутриента и обезопасить себя от белково-энергетической недостаточности.

Для более правильного и точного расчета суточной нормы белка и других нутриентов с учетом всех индивидуальных особенностей организма лучше обратиться к врачу-диетологу.

Только комплексный подход к своему здоровью, правильное питание, посильные физические нагрузки и здоровый образ жизни сделают вас по-настоящему счастливым человеком на долгие годы.