Калории от А до Я – Полный Гид по Калориям

Мы все знаем слышали о калориях, каждый день видим их на упаковках еды, в рекламе. Мы вроде знаем что это, но нет полного понимания.

В этой статье я расскажу обо всем, что вам нужно знать о калориях – от А до Я. Вы узнаете что такое калории, почему важно их понимать, что нужно знать, сколько их нужно вам, как их считать и много другое.

Что такое калории?

Калория - это единица измерения, которая показывает, сколько энергии вы получаете из пищи или сколько вы сжигаете через физическую активность. То есть, потребление пищи дает нам эту энергию, а движение расходует ее.

Как работают калории?

Практически вся еда и напитки которые мы потребляем имеют калории, за исключением воды и сахарозаменителей, таких как стевия. Например, в 100г куриной грудки примерно 165 калорий.

Попадая в пищеварительную систему, наш организм расщепляет белки, жиры, углеводы, получая из них энергию (калории).

• Белок: 1 грамм = 4 ккал
• Жиры: 1 грамм = 9 ккал
• Углеводы: 1 грамм = 4 ккал

Соблюдать такой баланс между макронутриентами является залогом правильного и здорового питания потому что каждый из этих нутриентов выполняет определенную функцию в нашем организме.

Важность калорий

Получение необходимого количества калорий (энергии) важно для вашего здоровья, обмена веществ, уровня энергии и даже настроения.

Почему люди считают калории?

Часто люди начинают считать калории для достижения какой-то цели: похудеть, набрать вес или для удерживания веса на одном уровне.

Для набора веса: Вам нужно потреблять больше калорий чем вы сжигаете. Избыток калорий отложится в виде жира в боках, вокруг мышц и органов.

Сброс веса: Вам нужно сжигать больше калорий чем вы потребляете. Дефицит калорий заставит организм использовать жировые запасы в качестве энергии. Важно помнить что при дефиците калорий стоит повысить потребление белков. Иначе, вы потеряете мышечную массу.

Поддержка веса: Ваше потребление калорий и расход должны быть примерно одинаковыми. При балансе потребляемых и сожжённых калорий, вес не изменяется.

Сколько калорий нужно потреблять?

Норма потребления калорий индивидуальна. Например, физически активному 25-летнему мужчине ростом 180 см нужно потреблять больше калорий, чем 70-летней женщине ростом 150 см, которая ведет малоактивный образ жизни.

Для здорового человека также необходимо употреблять в свой рацион суточную калорийность, где:

• Жиры: 20-30% от нормы калорий.
• Белки: 0.8-2.5 г на кг веса тела в зависимости от активности.
• Углеводы: 40-50% от нормы калорий.

Вы можете рассчитать вашу потребность в калориях через Калькулятор Суточной Нормы Калорий.

Мы так же составили удобные таблицы для мужчин и женщин с учетом уровня физической активности и возраста.

Таблица нормы калорий для мужчин

Возраст	Уровень активности	Норма калорий
17 – 40 лет	Низкий	2400-2600 ккал
	Средний	2600-2800 ккал
	Высокий	3000-3200 ккал
41 – 60 лет	Низкий	2000-2200 ккал
	Средний	2400-2600 ккал
	Высокий	2600-2800 ккал
Старше 61 года	Низкий	2000 ккал
	Средний	2200-2400 ккал
	Высокий	2400-2600 ккал

Таблица нормы калорий для женщин

Возраст	Уровень активности	Норма калорий
17 – 40 лет	Низкий	1800-2000 ккал
	Средний	2000-2200 ккал
	Высокий	2200-2400 ккал
41 – 60 лет	Низкий	1600-1800 ккал
	Средний	1800-2000 ккал
	Высокий	2000-2200 ккал
Старше 61 года	Низкий	1600 ккал
	Средний	1800 ккал
	Высокий	2000 ккал

Таблица нормы калорий для детей

Возраст	Уровень активности	Норма калорий
1 – 4 лет	Низкий	1000 ккал
	Средний	1200-1400 ккал
	Высокий	1400-1600 ккал
5 – 8 лет	Низкий	1200-1400 ккал
	Средний	1400-1600 ккал
	Высокий	1600-1900 ккал
9 – 11 лет	Низкий	1500-1800 ккал
	Средний	1800-2000 ккал
	Высокий	1900-2200 ккал
12 – 16 лет	Низкий	1600-1800 ккал
	Средний	2000-2500 ккал
	Высокий	2500-3000 ккал

Что такое суточная норма калорий?

Суточная норма калорий – это то сколько калорий нужно вашему организму (БСМ) плюс сколько калорий вы сжигаете через физическую активность (КФА) за день.

То есть норма калорий – это количество калорий, которое необходимо потреблять каждый день для поддержания текущего организма.

Как рассчитать суточную норму калорий?

Базальная скорость метаболизма (БСМ) + Коэффициент физической активности (КФА) = Суточная норма калорий

Сколько калорий нужно для похудения?

Чтобы легко и без вреда сбросить вес, нужно создать дефицит калорий, но не более чем на 10–15%.

Например: если ваша норма 2000ккал, для потери веса вам потребуется 1700-1800ккал в сутки.

Дефицит калорий – это разница между поступлением (пища) и расходом калорий (физическая активность и метаболизм), где потребление калорий ниже чем расход.

Важно понимать: “Агрессивный” (более 15-20%) продолжительный дефицит (2-3+ месяца) калорий может привести к ряду проблем со здоровьем и расстройства пищевого поведения.

Сколько калорий нужно для набора веса?

Для простого и комфортного набора веса вам потребуется создать избыток калорий, увеличив суточную норму калорий на 10–15%.

Например: если ваша норма 2000ккал, для набора веса вам потребуется 2200-2300ккал в сутки.

Избыток калорий – это разница между поступлением (пища) и расходом калорий (физическая активность и метаболизм), где потребление калорий выше чем расход.

Важно понимать: “Агрессивный” (более 15-20%) продолжительный избыток (2-3+ месяца) калорий может привести к ряду проблем со здоровьем, например к воспалениям.

Как считать калории?

Подсчет калорий не является совершенной наукой и может ввести в заблуждение, если вы делаете это неправильно. Поэтому важно понимать, значения калорий и как правильно их высчитывать.

Для подсчета калорий, вам понадобится пищевой журнал, в который вы будете записывать расход и потребление калорий.

Главная цель сложить все калории в продуктах, которые вы едите, и все калории, которые вы сжигаете.

Что такое пищевой журнал?

Пищевой журнал (или дневник) – это запись всех съеденных за день продуктов и их КБЖУ. Он позволяет отслеживать, что вы едите, сколько вы едите и сколько энергии вы потребляете. Он помогает выявить нездоровые пищевые привычки и внести изменения в рацион питания.

Существует 2 вида – бумажный, в котором вы будете расчитывать все в ручную и цифровой(приложение), который все подсчитает за вас.

Скачать пищевой дневник

1. Используйте пищевой журнал

Вам понадобятся – блокнот/пищевой и тренировочный журнал, ручка, поиск Яндекса или Google и калькулятор.

1. Для подсчета потребленных и сожжённых калорий: записывайте что вы ели и делали в течение дня.
2. В конце дня подсчитайте все калории.
   • Чтобы узнать сколько калорий в каждом из блюд, напишите в поисковике. Например, напишите “Сколько калорий в яблоке”.
3. Для подсчета сожжённых калорий, первым делом вам нужно определить ваш Базальную Скорость метаболизма (сколько ваш организм сжигает в состоянии покоя). Далее, чтобы узнать, сколько вы сожгли калорий, используя поиск Яндекса или Google. Например, напишите в поисковике “Сколько калорий сжигается при беге 30 мин”.
4. Вычтете сожжённые калории из потребляемых (или наоборот). Разница показателей покажет вам если у вас дефицит или избыток калорий. Например, вы съели 1800 калорий, а сожгли 2100. Ваш дефицит калорий равняется 300.

2. Используйте приложение

Для более удобного подсчета калории, вы можете скачать специальные приложения на своё мобильное устройство – журнал питания и тренировок.

Они очень удобны, так как в них есть списки практически всех продуктов и типов активности.

1. Для подсчета потребленных калорий, вам нужно найти тип продукта (еду/блюдо) которое вы съели.
2. Для подсчета сожжённых калорий, вам нужно ввести тип тренировки/активности.
3. Приложение само подсчитает расход и потребление калорий.

* Если у вас есть умные часы (пр. Apple Watch) приложение будет также считать вашу физическую активность и сожжённые калории автоматически.

3. Закажите план питания

Вы можете заказать план питания у профессионалов (пр. врач или диетолог) с рассчитанными калориями и БЖУ и придерживаться его.

Нужно ли считать калории почему?

Существуют разные точки зрения о том, стоит ли все таки подсчитывать калории. Здесь играет много факторов, такие как - количество калорий потребляемые в день, состояния здоровья и физическая активность.

Давайте разберемся, кому же все таки стоит считать, а кому нет.

Кому считать калории не нужно?

Вам нет большого смысла считать калории, если:

• у вас здоровый вес;
• вы придерживаетесь правильного питания;
• вы регулярно двигаетесь;
• вы не передаете;
• ваш вес долго не меняется.

Кому стоит считать калории?

Вам стоит считать калории, если у вас:

• проблемы со здоровьем;
• проблемы с весом, включая недостаток и избыток веса;
• расстройство пищевого поведения.

Почему?

Подсчет калорий и макроэлементов даст реалистичную оценку вашему питанию. В результате это поможет улучшить качество питания, снизить или повысить вес, улучшить тонус тела и здоровье.

Человеку сидящему на диете, важно регулировать потребление калорий и правильно питаться.

Человеку с проблемами здоровья (пр. с высоким уровнем холестерина, подверженному риску сердечных заболеваний), поддержание здорового питания поможет улучшить здоровье и качество питания.

Важность калорий, макро и микроэлементов

В куриной грудке 284ккал, как и в Сникерсе. Но их ценность для организма не одинакова. Калории это лишь единица измерения энергии. Важно соблюдать баланс макро и микроэлементов.

Каждый из них выполняет определенную функцию и играет определенную роль в поддержании здоровья, обеспечения энергией и материалом для восстановления.

Например:

• Белки - поддерживает мышечную массу, а также для производства ферментов, гормонов и других белков, необходимых организму.
• Углеводы - обеспечивает организм энергией и помогает поддерживать уровень сахара в крови.
• Жиры - необходим для здорового функционирования клеток, а также для изоляции и защиты от потери тепла.
• Клетчатка - помогает регулировать пищеварение и движение пищи по пищеварительному тракту.
• Микроэлементы (йод, магний, железо, цинк, кальций и др.) – помогают обмену веществ, укреплению иммунитета, теплообмену, кроветворению и костеобразованию.

Заключение

Калории - это единица измерения, которая показывает, сколько энергии вы получаете из пищи.

В зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности, для поддержания текущего веса вы должны получать от 1800 до 2400 калорий в день.

Для большинства людей подсчет калорий - это самый простой и эффективный способ контролировать потребление калорий. Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно и как их считать, следующим шагом будет выбор правильных продуктов.