Как узнать, достаточно ли подвижный образ жизни вы ведёте?

Оставим средние значения, спросите сами у себя: активен ли я, можно ли считать, что я «выполняю» личную «норму»?

Гадать на картах или кофейной гуще – не наш метод, наш метод – вычисление коэффициента физической активности.

Что такое коэффициент физической активности (КФА)?

Коэффициент физической активности - показатель, который показывает, насколько вы физически активны. Это один из важных индикаторов/инструментов оценки состояния здоровья.

Он рассчитывает дневные затраты энергии для формирования правильного плана:

• питания;
• тренировок;
• определения количества калорий, которые нужно съесть или сжечь за день.

Почему коэффициент физической активности важен?

По показателю КФА вы можете определить, поддерживаете ли вы оптимальный уровень физической активности.

• Помогает контролировать количество съедаемых калорий.
• На состоянии здоровья сказываются постоянные скачки веса.
• Можно составить рацион питания в соответствии с затратами энергии.
• Помогает заботиться о своем здоровье.
• За коэффициентом физической активности также следят спортсмены.

Что будет если не следить за КФА?

Мы все постоянно сталкиваемся с ленью, из-за чего падает наша физическая активность. Из-за этого появляется лишний вес и проблемы со здоровьем.

От показателей физической нагрузки зависит ваше состояние здоровья. Все больше серьезных и хронических болезней возникают по причине пассивного образа жизни.

Последствия плохого КФА:

• Ожирение
• Нарушение работы сердца
• Появление хрупкости костей, атрофия мышечных тканей
• Сахарный диабет
• Быстрое старение организма

Какой коэффициент физической активности является нормой?

У обычных людей, КФА варьируется от 1,4 до 2,4.

У спортсменов во время интенсивных тренировок или соревнований: 2,4-4,5 и выше.

У людей прикованных к постели (в силу возраста или из-за болезни): значения КФА ниже 1,4 (в диапазоне 1,2-1,3).

---

Хотите быть здоровыми и держать тело в тонусе?

Присоединяйтесь к 1000+ людей, кто получает интересные инсайдерские советы и рекомендации на тему здорового образа жизни, правильного питания и тренировок!

Никакого спама, только полезный и интересный контент!

---

Как рассчитать коэффициент физической активности?

В течение дня различные виды активности непрерывно сменяют друг друга. Как же при этом узнать свой коэффициент?

Для определения КФА используется таблица, в которой приводится коэффициент каждого рода физической активности на единицу времени.

Формула расчёта КФА

Дневной КФА рассчитывается путем деления общих суточных энергозатрат на количество часов в сутках.

(Вид деятельности * Длительность в часах) / 24 часа

Таблица коэффициента физической активности

---

---

Типы физических нагрузок и их КФА

Незначительная физическая нагрузка (1,4-1,6)

Человек редко прилагает физические усилия, не ходит пешком на большие расстояния, не занимается спортом, работает в офисе за компьютером, досуг проводит неактивно: читает, общается в социальных сетях, смотрит телевизор. Это могут быть:

• Офисные работники, редко испытывающие физические нагрузки;
• Домашние хозяйки, в домах с электричеством и водоснабжением, занимающиеся уходом за одним ребенком до 3-х лет.

Легкая физическая нагрузка (1,6-1,9)

Человек, испытывающий умеренные физические нагрузки на работе или ведущий в целом малоподвижный образ жизни, но периодически занимающийся спортом. Например:

• Офисный работник, занимающийся бегом или велоспортом в среднем 1 час не менее 3-х раз в неделю;
• Рабочие не тяжелых производств;
• Уход более чем за одним ребенком, включающий активные игры с детьми.

Средняя физическая нагрузка (1,9-2,0)

Люди, занятые физическим трудом:

• Рабочие не тяжелых производств;
• Люди, занимающиеся бегом или велоспортом не менее 1 часа ежедневно.

Выраженная физическая нагрузка (2,0-2,2)

Люди, занятые многочасовым физическим трудом или спортсмены, а именно:

• Профессиональные танцоры;
• Работники, производящие сельскохозяйственные не механизированные работы.

Тяжелая физическая нагрузка (от 2,2 и выше)

Люди, занятые тяжелым немеханизированным трудом, спортсмены. Сюда входят:

• Артисты классического балета;
• Профессиональные спортсмены в период активных тренировок и соревнований.

---

---

Как увеличить затраты энергии?

Нужно постоянно искать способ потратить энергию, особенно это касается богатых застольями праздничных дней.

Даже при офисной профессии есть возможность ходить. Если вам нужно добраться до ближайшей станции метро, то лучше сделать это пешком. Затраты энергии при этом могут возрасти в два с половиной раза.

Упражнения умеренной интенсивности

Лучший способ поддерживать здоровый показатель КФА - это повысить уровень физической активности.

• Быстрая ходьба
• Медленный бег
• Езда на велосипеде
• Силовые тренировки
• Танцы
• Активные прогулки
• Работа по дому

Важно также не упускать из виду другие факторы, включая вес, возраст, состояние здоровья, уровень стресса и качество сна.

Занятия, понижающие КФА

Необходимо избегать сидячих видов деятельности, таких как:

• Сидение за столом
• Просмотр телевизора
• Погружение в социальные сети

Советы по повышению КФА

Хотите посмотреть фильм — сходите в кинотеатр. Именно сходите, наметьте пешеходный маршрут на 2-3 километра и пройдите их пешком до и после сеанса.

Возможность долго и быстро ходить определяется не только физической подготовкой, но и соответствующей экипировкой, и для того, чтобы ваша прогулка была полезной и приятной, прежде всего нужна комфортная обувь.

Если погода не располагает к прогулкам, то можно заняться уборкой — это повысит энергозатраты на 60%. Еще больший эффект дает работа на приусадебном участке или подвижные игры с детьми.

Активный отдых

Активный отдых — это продолжение интенсивной физической деятельности с изменением ее вида. Такая форма досуга предпочтительна для людей, чья трудовая деятельность связана с ограничением физической активности.

Чем жестче эти ограничения, тем более человек нуждается в активном отдыхе, который является, по существу, компенсацией вынужденной неподвижности в течение рабочего дня.

Примеры активного отдыха:

• Вместо лифта используйте лестницу
• Больше ходите
• Бегайте
• Катайтесь на велосипеде

При ходьбе затраты энергии на единицу времени зависят от скорости и расстояния. Кроме того, при ходьбе по лестницам, даже в медленном темпе, затраты энергии возрастают в разы.

Польза активного отдыха

Активный отдых - отличный способ улучшить здоровье для тех, кто не любит или не может себе позволить другие виды физической нагрузки.

• Больше шансов на здоровую и продолжительную жизнь
• Не наберете ни одного лишнего килограмма
• Снижает риск болезней сердца и инсульта
• Улучшает настроение и снижает стресс

Безусловно, активный отдых не всегда может заменить пассивный (например, чтение книг или занятие творчеством — полезная и нужная форма отдыха). А вот просмотру «бесконечных» сериалов, или «глубокому погружению» в социальные сети вполне можно предпочесть пешую прогулку или занятие йогой.

Заключение

У людей с низким уровнем коэффициента физической активности хронические заболевания встречаются чаще, чем у лиц, имеющих средний КФА.

Постоянная физическая активность нужна для укрепления и улучшения состояния здоровья, и помогает избежать неприятных последствий, поэтому важно поддерживать КФА на достаточном уровне.

Привычка ходить пешком и, особенно, ходить по лестницам, не пользуясь лифтом, существенно повышает коэффициент физической активности в несколько раз, позволяя вам находиться в прекрасной форме и держать организм в тонусе.

Также советуем посмотреть наши другие инструменты здоровья для оценки вашего веса и состояния здоровья.