Как нарастить мышцы – Как стать большим и сильным [Руководство для начинающих]

Не видите никаких физических результатов в зале? Не знаете с чего начать силовые тренировки? Или вы просто пытаетесь найти способ быстрее стать больше и сильнее?

Если да, то вы пришли в нужное место. Вооружившись этими советами, хитростями и стратегиями, вы будете на пути к наращиванию мышц быстрее, чем когда-либо прежде.

Наращивание мышц - это не маленький подвиг. Это требует времени, усилий и самоотверженности. Но это может быть и довольно просто, если разбить процесс на более мелкие части.

Есть несколько способов, которые помогут вам быстрее нарастить мышцы. Будь то выполнение большего количества повторений с небольшим весом или меньшего количества повторений с большим весом.

Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать!

Виды телосложения и как с ними тренироваться

На развитие мышц каждого человека влияет его телосложение. Тип телосложения человека определяет насколько он физически подготовлен, сколько у него мышц по отношению к жиру в организме.

Существует три типа телосложения:

01. Мезоморф

Мезоморфов можно отличить по атлетическому телосложению, широким плечам, короткому торсу и выраженному мышечному тонусу.

С таким телосложением можно легко набирать мышечную массу и улучшать силовые показатели, но для этого его тренировочная программа должна быть максимально разнообразной, чтобы мышцы развивались пропорционально и приобретали правильную форму.

02. Эндоморф

У эндоморфов, как правило, массивная костная структура, широкая талия, большая грудь и широкие бедра. Из-за этого их часто можно принять за людей с избыточным весом.

Обмен веществ у эндоморфов чаще всего замедленный. Это провоцирует быстрый набор жира и осложняет процесс похудения.

Людя с таким телосложением стоит тренироваться с умеренными весами, высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между подходами.

Тренировки у эндоморфа желательно должны быть частыми и долгими.

03. Эктоморф

Эктоморфы – это люди, которые генетически предрасположены к худобе и хрупкости, поскольку их организм быстро расщепляет пищу.

При тренировках очень важно, чтобы количество поступающей с пищей энергии превосходило количество расходуемой. Следует увеличивать количество употребляемых калорий до тех пор, пока не мышцы не начнут расти.

Для максимальных результатов эктоморфам рекомендуется употреблять больше пищи, и делать меньше кардио тренировок.

Комбинированные телосложения

Если вам не подходит или не полностью подходит один из типов тела, у вас может быть промежуточный.

Например, некоторые люди - эндоморфы невысокого роста, которые могут стать коренастыми, если наберут вес. Поэтому не стоит думать, что если вы не являетесь стереотипным "стройным" человеком, то вы обречены на лишний вес!

Не существует правильного или неправильного типа телосложения, важно осознавать свое телосложение, чтобы работать над ее улучшением.

Три основы наращивания мышц

При правильных тренировках, отдыхе и правильном питании вы можете значительно повысить свою способность наращивать мышечную массу.

1. Тренировки – Режим тренировок определяет сможете ли вы нарастить мышечную массу.
2. Питание – Для тренировки организму необходимы макронутриентом для набора массы и восстановления.
3. Отдых – Недостаток сна может негативно сказаться на способности вашего организма наращивать мышечную массу и превратить тренировки в стресс.

Тренировки

Основы силовых тренировок

Существуют различные способы подходить к тренировкам на сопротивление. Но каждый из них, как правило, приводит к одному и тому же результату: увеличению мышечной массы.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя. Это поможет вам начать движение к стройному и сильному телу.

Тренировки с сопротивлением

Для наращивания мышц вы можете поднимать как легкие, так и тяжелые веса.

Упражнения с легкими весами с большим количеством повторений укрепят ваши мышцы, но не сделают их сильными. В них используются порядка 30-50% от разового максимума, и повторений должно быть 40-50.

Выполнять упражнение при этом необходимо с медленным опусканием и достаточно быстрым подъёмом.

Упражнения с тяжелыми весами с меньшим количеством повторений укрепят ваши мышцы. Их делают по 6–8 повторений из 6 (или даже меньше) подходов.

Для получения результатов, важно делать повторения до отказа. Будьте аккуратнее чтобы не навредить себе.

Прогрессивная нагрузка

Наиболее важной деталью в обеспечении тренировочного прогресса является прогрессирующая нагрузка. Нужно постоянно повышать тренировочный вес по мере развития силы.

Мышцы будут расти лучше, если вы постоянно будете увеличивать нагрузку. Тело быстро адаптируется, поэтому постоянно поднимать один и тот же вес, не даст вам желаемых результатов.

В противном случае вы не увидите никаких улучшений, сколько бы упражнений вы ни выполняли.

Но не нужно перебарщивать с весом, иначе у Вас могут появиться проблемы со здоровьем.

Сколько нужно делать повторений?

Количество повторений зависит от результатов, которых Вы хотите достичь.

• Развитие силы: 6-8 повторений с максимальным весом.
• Увеличение объема мышц: 8-12 повторений с тяжелыми весами
• Построение рельефа и увеличение выносливости: 12+ повторений с легким весом.

Как часто и сколько стоит заниматься?

Значительная часть новичком предпочитают ходить в зал 3 раза в неделю. Но лучше самому подобрать ваш оптимальный, удобный график.

Самые распространённые графики хождения в зал:

• 2 дня зала, 1 день отдыха - Частое посещение - это лучший вариант для наращивания мышц, но не рекомендуется при наборе веса.
• 1 день зала, 1 день отдыха - Самый распространённый график, с выходными по воскресеньям.
• 1 день зала, 2 дня отдыха - Менее рекомендуемый вариант. Вы теряете один день тренировки, так как мышцы и так успевают восстановиться за ночь.

Мы, в свою очередь, рекомендуем заниматься каждый день, и отдыхать в те дни, когда отдых необходим. Если же вы пришли в зал и у вас совсем нет сил, то можете сделать растяжку и кардио.

Также, обязательно ведите строгую дисциплину хождения в зал, иначе будете забывать о его посещении!

Группы мышц и как их качать

Существует несколько групп мышц, которые имеет свои функции и может быть тренирована с помощью различных упражнений.

Основные группы мышц:

1. Спина: Включает мышцы верхней и нижней спины, латиссимус дорси и трапеции. Упражнения для развития спины включают подтягивания на турнике, тягу верхнего блока, гиперэкстензию, широчайшие мышцы на гантели и т.д.
2. Грудь: Включает большую грудную мышцу и малую грудную мышцу. Упражнения, которые могут помочь развить грудные мышцы, включают жимы на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимания на брусьях, скамьях, гантели, кроссоверы.
3. Трицепс: Включает мышцы на задней стороне верхней части руки. Упражнения для развития трицепса включают жимы на тренировочной скамье, трицепсовые отжимания, тягу гантели за голову, тягу к подбородку и т.д.
4. Бицепс: Включает мышцы на передней стороне верхней части руки. Упражнения для развития бицепса включают подъем гантелей, жимы, тягу верхнего блока, молотковые подъемы и т.д.
5. Передняя часть бедра: Включает квадрицепс, который находится на передней стороне бедра. Упражнения для развития передней части бедра включают приседания с штангой, жим ногами, приседания на одной ноге и т.д.
6. Задняя часть бедра: Включает бицепс бедра и ягодичные мышцы. Упражнения для развития задней части бедра включают жим ногами на гантели, становую тягу, разгибание ног в тренажере и т.д.
7. Плечи: Включают дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы. Упражнения для развития плеч включают жимы, подъемы гантелей, махи руками, тягу гантели к подбородку и т.д.
8. Предплечье: Включает мышцы сгибателей и разгибателей. Для тренировки предплечья можно использовать подъемы гантелей, тягу гантели к бицепсу, тренировки силы захвата и другие упражнения.

Разминка и заминка

Разминка и заминка могут иметь огромное значение для вашей тренировки.

Разминка способствует приливу крови к мышцам и суставам. Она также увеличивает приток крови к центральной нервной системе. Это помогает предотвратить травмы и повышает общую работоспособность. Разминка должна длиться от 5 до 10 минут.

Можете выполнять 2-3 минуты разминочного бега или кардио, размять суставы и немного потянуть все мышцы.

Заминка не менее важна – она помогает вымыть молочную кислоту, образовавшуюся во время тренировки и помогает вернуть сердце в состояние покоя.

Растянитесь в течении 10-15 минут, разомните суставы, походите по залу.

С разминкой и заминкой лучше переборщить чем не доделать.

Комплексные упражнения

Если вы слишком часто и слишком много работаете над своими мышцами, это может привести к их разрушению. Вы должны прорабатывать все важные группы мышц с помощью комплексных упражнений.

В них задействовано более одной мышцы или мышечной группы, это и выделяет их среди других упражнений.

Самые популярные комплексные упражнения:

1. Жим лежа
2. Приседания с утяжелениями
3. Становая тяга
4. Отжимания на брусьях
5. Подтягивания на турнике
6. Отжимания от пола

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Время отдыха между подходами зависит от типа упражнения, используемых весов и индивидуальных физических возможностей.

Как правило, время отдыха между подходами может варьироваться от 30 секунд до 3-5 минут.

Существуют некоторые рекомендации по времени отдыха:

Развитие силы: 1 мин - 5 мин.

Увеличение объема мышц: 30 секунд - 1 минута.

Увеличение выносливости: 30 секунд и менее.

Стоит ли совмещать кардио и наращивание мышц?

Вы должны заниматься кардио и спортивными тренировками. Но не следует делать и то, и другое одновременно. Рекомендуется сделать небольшую разминку и приступать к самой тренировке.

Если вы попытаетесь делать то и другое одновременно, вы будете тратить большую часть своей энергии на кардио, а не на тяжелую атлетику.

После кардио тренировки у вас сожжется весь запас гликогена и его не хватит на спортивную тренировку.

В случае, когда вы хотите потерять вес, то можете делать легкое 20-ти минутное кардио после тренировки, рекомендуется прогулка, к примеру до дому.

Если во время тренировки вы сильно устали, то не стоит перенагружать организм.

Перегрузка очень негативно влияет на физическое и ментальное здоровье человека. Из-за таких нагрузок вскоре у вас пропадёт желание посещать зал.

Самое главное – быть последовательным в своих тренировках. А последовательность означает делать что-то одно за раз.

Питание – ешьте больше

Вы наверняка слышали, что для наращивания мышц нужно больше есть. Это правда, но это не вся история.

Чтобы нарастить мышцы, нужно есть правильную пищу. Самым важным макронутриентом для наращивания мышц является белок.

Побольше Белка

Белок помогает строить мышечную ткань. Мышцы состоят из белка, и его недостаток может замедлить рост мышц. Поэтому употребление пищи, богатой белком, поможет вам достичь желаемого результата при наращивании мышц.

Для поддержания здоровья, Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять норму белка в сутки – 0.66-0.8 гр. на 1 кг тела.

Для набора мышц вам потребуется минимум 1.5 гр., но рекомендуется приблизительно 2 гр.

Большее употребление белка не рекомендуется, так как остальную часть организм не усваивает.

Помните про Углеводы

Большая часть "быстрой" энергии, необходимой для поддержания нормальных функций организма, поступает из углеводов.

При занятиях спортом, мышцы используют запасы гликогена (хранящегося в мышцах и печени), который является производным углеводов.

При недостатке углеводов в организме, гликоген может быстро истощиться, что может привести к ухудшению производительности и снижению выносливости во время тренировки.

Поэтому при занятиях спортом, важно обеспечить достаточный прием углеводов в питании для поддержания энергетического баланса организма.

Для поддержания здоровья рекомендуется употреблять долю углеводов в рационе 45-65% от общего количества потребляемых калорий.

Для набора мышц вам потребуется употреблять от 3 до 5 гр. углеводов на 1 кг. массы тела в день.

Не забывайте про Жиры

Жиры также являются важным компонентом здорового питания и тренировок, поскольку они являются источником энергии для организма, участвуют в синтезе гормонов и поддерживают здоровую функцию клеток и тканей.

Жиры помогают организму лучше справляется с воспалениями, а суставам выдерживать большие нагрузки.

Большой ошибкой новичков, особенно желающих потерять жир, является исключение или уменьшение потребления жиров.

Но важно следить за качеством жиров в рационе и употреблять их в разумных количествах.

Стоит ли есть перед тренировкой?

Не стоит принимать большое количество пищи непосредственно перед тренировкой. Основные приемы пищи, обед и ужин, происходят за 2,5-3 часа до тренировки, чтобы большая часть пищи успела перевариться и усвоиться.

Если у вас интенсивные тренировки, например кроссфит, вам не стоит перекусывать.

Однако вы можете перекусить за 60 минут до тренировки, чтобы повысить свою выносливость. Легкий и быстрый перекус даст вам энергию для долгой тренировки (60+ мин).

На голодный желудок делают только короткую зарядку или быстрое кардио, а полноценно тренироваться в голодном состоянии будет крайне сложно.

Исследования показывают, что питаться до тренировок стоит только в том случае, если сама тренировка длиться более часа. Если же вы занимаетесь менее часа, то от пищи смысла не будет.

Не забывайте о воде

При обычной тренировке в зале необходимо постоянно пить простую воду. Она позволяет предотвратить следующие симптомы, которые связаны с обезвоживанием организма:

• Головокружение и головные боли.
• Снижение уровня координации движений.
• Тошнота во время тренировки.
• Снижение уровня выносливости.
• Нехватка кислорода.
• Мышечный спазм.

Пить рекомендуется только по потребности, не стоит удерживать жажду или пить очень много, организм сам даст понять, когда следует выпить воду.

Спортивное питание (спортпит)

Спортивные добавки используются для получения дополнительных элементов, поскольку повышенные нагрузки требуют соответствующего питания, которое простая диета не всегда может обеспечить.

Их можно принимать для быстрого восполнения в организме белка и энергии, для увеличения мышечной массы, либо для похудения.

Не стоит перебарщивать, помните что это добавки и вы можете получить все это из продуктов питания. Плюс, без качественных тренировок, питания и отдыха, спортивное питание вам не поможет.

Протеиновый коктейль

Протеиновые или белковые коктейли (протеин, с англ. “белок”) – обычно делаются из сыворотки молока, но так же могут быть из сои и других белковых продуктов. Они предоставляют организму высококачественный и легко усвояемый источник белка и аминокислот, необходимые для увеличения мышечной массы и физической силы. Это лучший выбор для людей, кому не хватает белка в рационе.

Гейнер (”набиратель веса”)

Высококалорийная, быстроусвояемая пищевая добавка, содержащая углеводы, белки и небольшое количество жиров. Гейнер может быть особенно полезны для вас, если у вас есть трудности с набором веса (быстрый метаболизм) или если вы ведете интенсивный образ жизни и увеличиваете объем мышц.

BCAA

BCAA (branched-chain amino acids) – смесь из трех аминокислот, которая является незаменимой добавкой при занятиях спортом. Она даёт дополнительную энергию мышцам, повышает выносливость и ускоряет восстановление мышц.

Креатин

Это одна из самых популярных и изученных добавок в питании. Обеспечивает энергией организма в период серьезных физических нагрузок. Эффект от ее применения проявляется со временем, при ежедневном употреблении.

Отдых

Сон

Умеренные нагрузки доказано делают сон крепче и продолжительнее.

Физическая нагрузка должна строго дозироваться и чередоваться с отдыхом – в противном случае спорт превратится в стресс.

Здоровый, физически активный человек, не нуждается в длительном сне. Восьми-часового сна достаточно для поддержания бодрости в течение дня.

Активный отдых

Активный отдых включает в себя физическую активность, которая способствует укреплению здоровья и повышению физической формы.

Не стоит воспринимать это как тренировку, главное - оставаться активным и поддерживать работу мышц, сердца и легких.

Вы можете насладиться прогулкой, легкой пробежкой или катанием на велосипеде.

Также рекомендуется прогулка после каждого занятия в спортзале. Благодаря ей вы получите возможность размять мышцы и сжечь несколько калорий.

Измените свой распорядок дня

Если вы занимаетесь силовыми тренировками уже несколько недель и не видите никаких результатов, значит, пришло время изменить свой распорядок дня.

Важно постоянно давать нагрузку на мышцы, если вы хотите увидеть прогресс. Если вы будете постоянно выполнять одни и те же упражнения, ваше тело привыкнет к рутине.

Это приведет к отсутствию прогресса. Хорошим предложением является смена режима занятий каждые 3-4 недели.

Заключение

Наращивание мышц - это интенсивный и жесткий процесс. Но он также очень полезен. Когда вы начинаете видеть, как ваше тело преображается и растет, это приносит невероятное удовлетворение.

Вы должны уделять первостепенное внимание правильному питанию, тяжелой атлетике и отдыху.

И обязательно придерживайтесь последовательного режима. Таким образом, вы увидите результаты быстрее, чем когда-либо прежде.