Откуда мы берём энергию

Энергия не возникает из ниоткуда и не исчезает в никуда.

Но почему тогда так тяжело по утрам найти в себе силы и эту самую энергию на то, чтобы просто открыть глаза и заварить себе чашечку крепкого кофе?

И куда исчезает наша энергия под вечер, когда бодрости хватает лишь на то, чтобы смыть усталость и прильнуть к подушке?

Зато сразу после вожделенного кофе в голове появляются первые мудрые мысли, а в обед мозг и тело слаженной командой отрабатывают на все 100%!

Этим состояниям есть простое объяснение: энергию нам даёт еда, а до первого утреннего кофе все силы направляются на то, чтобы поддерживать температуру организма, обеспечивать жизнедеятельность клеток, восстанавливаться и позволить нам со звонком будильника проснуться и дойти до чайника.

Кофеин же «запускает» обменные процессы, пробуждает организм из состояния сомнамбулы и дарит первый заряд бодрости.

И если к вечеру вы не ощущаете энергии и сил – значит, нужно срочно пересмотреть ваше меню.

В чём тебя измерить, как тебя понять?

Энергетическая ёмкость нашего рациона измеряется в килокалориях (они же «ккал»), что в переводе с латыни означает «тепло» (от слова «calor»).

Для того, чтобы принцип её определения был более понятен, нужно поближе познакомиться с прибором калориметром – иначе его еще называют калометрической бомбой, с помощью которой и измеряется калорийность.

Калориметр представляет собой два сосуда разных размеров, помещённых один в другой. Первый, поменьше и непременно герметичный, – именно в него кладут строго отмеренное количество продукта.

Далее в нём создают условия стандартного давления атмосферы. Второй сосуд, побольше, обладает непроницаемыми стенками, которые не выпускают тепло наружу.

Пространство между этими тарами заполняют водой, и начинают сжигать продукт внутри маленького сосуда, попутно замеряя, на сколько нагрелась вода в пространстве между двумя сосудами.

Это и есть калорийность – т.е. показатель тепла, выделяемого продуктом.

Чтобы высчитать непосредственно калорийность продукта, нужно взять количество белков, жиров и углеводов в продукте и умножить на их энергоёмкость (то есть, показатель выделяемого тепла).

Впрочем, всё это уже сделано за нас и собрано в удобные таблицы калорийности продуктов.

Конечно, у каждого продукта – свой энергопотенциал, но в ходе исследований был обнаружен любопытный факт.

На заметку

У жиров этот показатель самый «увесистый», всего 1 г этого вещества выпускает на свободу 9,3 ккал энергии, в то время как у белков и углеводов он почти вдвое меньше – 4,1 ккал в грамме.

Зная это, можно с лёгкостью составить своё меню так, чтобы энергии хватало до конца дня, но вот что важно: без учёта энергозатрат на переваривание и усвоение пищи рацион будет неполноценным – и вы рискуете вновь ощутить прилив усталости с закатом дня.

Как просчитать свой рацион?

Для того, чтобы правильно рассчитать суточную норму калорийности меню, нужно не просто обложиться таблицами и выбрать самые низкокалорийные продукты.

Ведь дефицит энергии вам тоже не нужен – иначе даже утреннее поползновение за кофе превратится в мучительный квест.

Для начала необходимо вычислить основной обмен энергозатрат – то есть, понять: сколько энергии вам нужно в состоянии полного покоя в атмосфере комфорта без дополнительной физической активности.

В среднем, этот показатель у здорового человека составляет 25-45 ккал на каждый килограмм массы тела. Такой диапазон возникает из-за того, что все мы в течение дня активно движемся по-разному (или особо не движемся вовсе).

Поэтому единого значения калорийности меню быть не может: ведь у каждого из нас свой темп и ритм жизни, разный вид работы. А ещё основной обмен у мужчин и женщин изначально носит определённые различия и зависит даже от возраста.

Детям, например, нужно потреблять гораздо больше энергии – ведь они тратят её с сумасшедшей скоростью, присущей растущему организму.

Но «чем дальше в жизнь», тем меньше калорий нам нужно в день, особенно если активное времяпровождение – это не ваш «конёк».

Исключением становятся некоторые особенные состояния человека. Например, беременным или кормящим женщинам просто необходимо питаться лучше, чтобы делиться энергией и со своим малышом.

Но даже если «особенное состояние организма» — это не про вас, при составлении меню, которое должно поддерживать вас «на плаву» целый день, нужно учитывать массу факторов.

Это и возможные нарушения в процессе метаболизма, и работоспособность организма в целом; и состояние тканей и органов (особенно если они повреждены), и перенесённые оперативные вмешательства.

Но и это не всё! Будут учтены даже лекарства, которые вы можете принимать. Ведь, например, тот же кофеин или аспирин повышают обмен – а значит, вынуждают вас потреблять ещё больше энергии.

А вот анестетики и адреноблокаторы снижают процессы обмена, поэтому калорийность меню лучше бы пересмотреть в меньшую сторону.

Как не ошибиться, просчитывая основной обмен?

Учесть все нюансы для определения своего основного обмена на самом деле не так сложно, как вам сейчас кажется. Конечно, можно обратиться к диетологу со стажем – и позволить ему решить эту задачу за вас.

А можно взять популярную формулу Харриса-Бенедикта – и просчитать его самостоятельно.

Формула основного обмена у мужчин и женщин разная, и выглядит так:

Женская: Е (основной обмен) = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 + рост в см) – (4,5 × возраст).

Мужская: Е (основной обмен) = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 + рост в см) – (6,8 × возраст).

Нутриенты и их вклад в энергоценность

Белки, жиры и углеводы, как мы уже говорили выше, по-разному влияют на изменения энергоценности нашего рациона.

На заметку

Из 100% энергии большая часть – около 55% — обеспечивается за счет углеводов, 30% — за счет жиров, 15% — белков.

Белки в нашем рационе добываются из продуктов двух групп: растительного и животного происхождения. Белки животного происхождения более ценны и должны составлять не менее 55% от общего количества белка, поступающего в организм.

Именно поэтому врачи-диетологи так рекомендуют сухую белковую смесь Дисо Нутримун: и усваивается отлично, и рацион не меняет, и даёт достаточное количество белков, которые обеспечивают, в свою очередь, достаточное количество энергии.

Из 30% энергии, которую мы получаем из жиров, третья часть отводится растительным маслам.

О важности жиров в пищевом рационе мы подробно рассказали в статье «Пищевые жиры: «за» нас или «против» нас?»

Что же касается углеводов – здесь немного сложнее. Около 75-80% всех поступающих в организм углеводов должен составлять крахмал, 15-20% отходит «лёгким» углеводам, 5% — клетчатке и пектинам (те части фруктов и овощей, которые не перевариваются).

Что же произойдёт, если мы нарушим этот баланс нутриентов и составим меню неправильно?

Ответ предугадать несложно: утром мы по-прежнему будем с трудом открывать глаза, а вечером – измученно падать на кровать, когда могли бы уделить время любимому хобби или семье.

И если вы всё ещё уверены в том, что причина потери энергии – в недосыпе… тогда вам стоит перечитать эту статью ещё раз!