Пищевые жиры: «за» нас или «против» нас?

Раньше считали, что земная твердь стоит на мощных спинах трёх китов. Принципы правильного питания также опираются на три важнейших нутриента: белки, жиры и углеводы.

Но если первая теория со временем развалилась под натиском новых аргументов, то вторая — о правильном питании — лишь укрепилась и стала неоспоримым фактом.

Что случится, если исключить жиры из рациона?

Однако мифы вокруг этой темы остались. Скажем, жиры. Нащупав на боках тонкую прослойку жира, мы тут же начинаем интенсивно заниматься спортом, пытаясь с завидным упорством избавиться от всего лишнего. Но что же случится с организмом, если жир действительно исчезнет из нашего рациона? Давайте посмотрим…

Если жиров не будет в нашем рационе:

1. Без жиров в рационе можно забыть о красивой гладкой коже. Шероховатости, сухость, преждевременные морщины и даже склонность к аллергическим реакциям – вот чем грозит недостаток жира в питании.
2. Проблемы с сердечно-сосудистой системой из-за «бума» холестерина в случае употребления «не тех» жиров.
3. Принимаете витамины А и Е для того, чтобы сохранить молодость? Бессмысленная трата времени: они растворяются только в жирах.
4. Жиры – это «долгоиграющий энергетик», без них вас будет одолевать постоянная слабость, а мозг утратит остроту мысли и способность концентрироваться на главном.
5. Суставы, артерии и глаза без жиров обессилят и начнут утрачивать свой функционал.
6. Нет жиров – нет правильного обмена веществ. А ведь все знают, что это приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Ошибка, которая может стоить здоровья!

Каждый нутриент призван обеспечивать организм энергией для здоровой и полноценной жизни. Жиры — самый энергоемкий нутриент: при сжигании 1 г выделяется чуть больше 9 ккал энергии.

А вот белки и углеводы делят пополам «серебряную медаль», выделяя по 4 ккал. Подробнее обо всём этом мы уже говорили в теме, посвящённой энергетической ценности продуктов.

---

Хотите быть здоровыми и держать тело в тонусе?

Присоединяйтесь к 1000+ людей, кто получает интересные инсайдерские советы и рекомендации на тему здорового образа жизни, правильного питания и тренировок!

Никакого спама, только полезный и интересный контент!

---

Отойдя от темы жиров и их роли в нашем рационе, хочется отметить ещё одну популярную ошибку в составлении меню – недостаточное количество белка. И эту ошибку ваш организм вам не простит, ведь белок, как мы знаем с детства, участвует во всех процессах жизнедеятельности.

В отличие от многих других полезных пищевых веществ, восполнить неизбежно возникающую недостачу белка сегодня очень просто – добавляя в рацион белковые смеси.

В продаже можно встретить много разновидностей и вариантов белковых смесей, мы же однозначно рекомендуем Дисо Нутримун. Именно эту смесь создали ученые для домашнего питания и ежедневного употребления. Нутримун содержит только полноценные молочные белки, а также растительный жир и углеводы (в том числе клетчатку), которые позволяют белку усваиваться лучше.

---

---

Критически важно следить за соблюдением количества белка и во время диеты, когда вам неизбежно приходится исключать ряд продуктов из своего рациона.

Зачем нужны жиры?

«Если жиры так важны, то чем?» — спросят те, кто изо всех сил избегает этого нутриента в своём питании, считая его виновником проблем с лишним весом. Познакомившись с ролью жиров в жизненно важных процессах организма, такой вопрос отпадёт сам собой.

• Все знают, что клетки и ткани нашего организма строятся из белков. Но жиры тоже принимают в этом процессе непосредственное участие, помогая формировать ткани и клеточные мембраны. Такие жиры называют протоплазматическими (или структурными).
• В нашем организме в обязательном порядке должен быть небольшой жировой запас на случай, если вы не прислушаетесь к советам и исключите этот нутриент из своего рациона. «Запас» понадобится тогда, когда организм испытает острую нужду в жирах.
• Жировая прослойка – залог правильной терморегуляции организма, благодаря которой вам не нужно будет надевать пуховик под шубу, чтобы не замёрзнуть в -10 С. о
• Жиры необходимы и в силу своей биологической ценности, ведь в них сосредоточены все жирорастворимые витамины (например, А и Е) и полиненасыщенные жирные кислоты.
• На основе жиров в нашем организме синтезируются стероидные гормоны, важные вещества простагландины (которые помогают в борьбе с воспалением) и желчные кислоты.

Жиры в нашем меню

В нашем привычном меню всегда фигурирует два вида жиров: растительные и животные.

Вы наверняка знаете о тугоплавких насыщенных жирах (больше всего их содержится в свинине, говядине и баранине), которые с трудом перевариваются и усваиваются организмом, особенно если не все органы ЖКТ функционируют в нормальном режиме.

"Тяжелые" жиры

Cодержатся, в основном, в животной пище: это сало (баранье и свиное), жир домашней птицы. Из-за сложностей, которые они создают для пищеварения, их никогда не увидишь ни в диетическом, ни в детском меню.

Сливочное масло

Сливочное масло – хоть и жир, но «дружелюбный», так как в нём есть витамины А, Е, В, ниацин, и он прекрасно усваивается.

Заменить его нельзя ничем – поэтому так или иначе, пусть иногда и в ограниченных количествах, сливочное масло оказывается во всех диетических рационах, но с учётом особенностей обмена веществ и энергозатрат.

Если сравнить сливочное масло с жирами растительными, то можно сказать, что в нём гораздо меньше высоконенасыщенных жирных кислот, но к тугоплавким его причислить нельзя.

Кроме того, в масле есть летучие жирные кислоты (уксусная, капроновая, масляная) и благодаря им продукт обладает нежным вкусом и приятным ароматом. Но все полезные свойства сохраняются лишь в том случае, если вы правильно его храните.

Готовить на сливочном масле нужно осторожно: из-за того, что оно начинает гореть при низких температурах, диетологи рекомендуют предварительно перетопить этот продукт.

Для этого нужно размягчить брусочек масла на маленьком огне, снять с него белую пенку, которая появится при нагревании, и поместить перетопленное масло уже без лишней воды в составе в стеклянную тару с плотной крышкой.

Рыбий жир

Ещё одним ценнейшим кладезем полезных веществ является рыбий жир. В его составе – витамины А и Д, а также жирные кислоты класса омега-3, которые, кстати, поступают к нам исключительно с едой.

Но именно они очень важны: из них синтезируются простагландины, снижающие воспалительные процессы в организме, повышающие иммунитет и регулирующие выработку «гормона счастья» – серотонина.

И если вы, вдохновившись полезными свойствами рыбьего жира, уже планируете поход в супермаркет, знайте, что лучше выбирать ту рыбу, которая была поймана в естественной среде обитания, а не выращена в искусственном водоёме. В такой рыбе кислот омега-3 гораздо больше!

Растительные масла

Что же касается растительных масел, то это признанные призёры по количеству полиненасыщенных жирных кислот, которые могут похвастать полным отсутствием холестерина в составе и лёгкой усвояемостью. Кстати, самое большое содержание ПНЖК класса омега-3 находится в льняном масле.

На заметку

Если масло извлекали из культур методом холодного отжима – то оно превращается в богатейший источник витаминов.

Особенности кулинарной обработки

Конечно же, свойства жиров изменяются под влиянием некоторых факторов. Кулинарная обработка – этот простой повседневный процесс может повлиять на свойства жиров не лучшим образом. Чтобы этого не случилось, нужно использовать разные виды жиров в разных гастрономических целях.

Если вы хотите приготовить лёгкий салат, закуски к столу или заправки к блюдам –обязательно выбирайте нерафинированное масло холодного отжима. Как мы уже сказали, оно богато витаминами и полезными жирами. Кроме того, оно вкусное и ароматное.

Но будьте внимательны: чтобы растительное масло долго сохранило свои полезные свойства, его нужно правильно хранить. Масло не должно контактировать ни с солнечными лучами, ни с воздухом, поэтому помещайте этот маленький кладезь полезных веществ в керамическую, металлическую или стеклянную (но тёмную) посуду и хорошенько закупоривайте её.

А вот рафинированные масла не могут похвастать таким богатым ароматом и нежным вкусом. Ведь они проходят процедуры очистки и фильтрации – у них нет шансов сохранить природные и пищевые свойства нерафинированных «собратьев».

Зато они прекрасно подойдут для жарки. Ещё бы: рафинированное масло начинает дымиться на действительно высоких температурах. Когда масло нагревается до предела – оно темнеет и становится вязким, так как его физические и химические свойства под влиянием высокой температуры меняются.

На заметку

Использовать для жарки одно и то же масло несколько раз категорически запрещается, так как при длительном нагревании в жирах образуются вредные соединения.

Вывод

Жиры, без сомнения, действительно один из трёх основных компонентов здорового питания. Для того, чтобы они смогли выполнить своё предназначение и дать нам максимум пользы, нужно следить, чтобы в питании присутствовали все группы жиров. Однако насыщенных животных жиров в рационе должно быть как можно меньше.

Запомните: доля жиров в ежедневном меню здорового взрослого человека должна составлять около 25-30% от суточной калорийности. При наличии проблем со здоровьем придерживайтесь рекомендаций врача.