Во время занятий фитнесом увеличивается расход энергии. Мышцам нужно помочь восстановиться и расти, поэтому приходится пересматривать режим питания.
Хорошо продуманное питание при занятиях фитнесом поможет интенсивно тренироваться, долго сохранять силы, снизить вероятность травм, изменить соотношение мышечной и жировой массы в нужную сторону.
Три задачи фитнес питания
- Поддержать необходимый уровень энергии.
- Убрать жир и нарастить мышцы.
- Помочь мышцам восстановиться, а телу – справиться с нагрузками.
Справиться с этими задачами помогает правильное фитнес-питание, о котором мы подробно рассказываем в этой статье.
Откажитесь от полуфабрикатов
В них слишком много сахара, соли и бесполезных (а то и вредных) добавок. Замените сосиски свежим мясом, копченую рыбу – свежей, готовые куриные котлеты – филе.
Готовьте дома
Включайте в меню больше блюд домашнего приготовления. Постарайтесь максимально отказаться от ресторанов, кафе и заказа готовой еды на дом.
Внимательно изучайте этикетки
Чем меньше в продуктах добавок Е, тем лучше.
Готовьте правильно
Используйте здоровые и щадящие способы кулинарной обработки. Употребляйте пищу в сыром или вареном виде, запекайте на гриле, в духовке, припускайте.
Майонез и кетчуп замените на смесь растительных масел холодного отжима с добавлением лимонного сока, нежирную сметану и другие кисломолочные продукты низкой жирности (например, мацони).
Соблюдайте режим питания
Ешьте маленькими порциями и часто. Если вы сильно голодны, ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Начинайте с низкокалорийных блюд, например листовых салатов.
Держите себя в руках и постарайтесь не съесть всё, что есть в холодильнике. Фитнес-диета подразумевает прием пищи каждые три-четыре часа.
Можно ли перекусывать?
Перекусывать можно – продуктами, которые медленно усваиваются и повышают уровень сахара в крови постепенно (не быстрыми углеводами). Для этих целей отлично подойдет кусок курицы или рыбы с гарнирами из круп.
Пейте!
Правильное питание при занятиях фитнесом включает потребление чистой воды. В обезвоженном состоянии нарушается водно-электролитный баланс – из организма вымываются незаменимые микроэлементы и витамины, мышцы восстанавливаются медленнее, так как медленнее выводится молочная кислота.
Пить нужно минимум 1,5-2 литра воды в день.
Придерживайтесь калорийности
Общие принципы диеты при фитнес-питании для мужчин и женщин практически не отличаются. Разница – в калорийности рациона. Узнать вашу потребность калорийности можете используя Калькулятор Суточной Нормы Калорий.
Важность углеводов
Углеводы обеспечивают мышцы энергией, мозг и нервную систему – питанием. Запасы углеводов хранятся в мускулах и печени в виде гликогена. Они расходуются во время тренировки.
Наиболее ценные источники углеводов для фитнеса – с длинной цепочкой усвоения(сложные углеводы). Это зерно, фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.
Потребляйте больше белков
Белки – это строительный материал для мускулов, который к тому же помогает восстанавливаться после тренировки.
Мышцам для восстановления нужны аминокислоты, которые должны регулярно поступать извне с пищей. Запасы белков, как было указано выше, нужно пополнять постоянно. Но выбор продуктов питания для фитнеса не ограничивается белками.
Смело используйте овощи и фрукты, крупы, орехи и яйца, молочные продукты. Они полны белков и других полезных макро и микро элементов.
Важность жиров
Что касается жиров, то совершенно отказываться от них нельзя. Ненасыщенные жирные кислоты в фитнес-меню незаменимы.
Они необходимы эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой системам, так как поддерживают эластичность тканей и участвуют в клеточном делении, помогают транспортировать и хранить жирорастворимые витамины.
Что можно есть перед тренировкой
В целом питание до тренировки – это легкие, низкокалорийные блюда, обогащенные белковой смесью «Дисо®Нутримун», например овсяная каша, омлет, кнели из индейки или рыбное суфле.
Ни в коем случае нельзя употреблять жиры, но можно выпить белковый коктейль. Есть можно примерно за час до тренировки. Если подкрепиться не удалось, можно за 30 минут до начала занятий перекусить фруктами с низким гликемическим индексом – грушей, яблоком, клубникой, малиной.
Можно перекусить фруктовым или овощным смузи или кисломолочным напитком, обогащенным белком. После тренировки Желательно использовать в блюдах продукты из белков и сложных углеводов. Они восполняют запасы энергии, утоляют голод, но не увеличивают массу тела и не откладываются в виде жира.
Список продуктов–перекуса перед тренировкой (за 1-2 часа)
- мясо птицы
- телятину
- отварную нежирную рыбу
- омлет из яичного белка
Список продуктов–перекуса перед тренировкой (за 30-60 минут)
- кисломолочные продукты
- яблоко
- грушу или грейпфрут
- капусту
- шпинат
- сельдерей
- огурцы
Содержание данной статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или другого специалиста из сферы здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания данного сайта. Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.
Поделиться статей
Скопировано
Добавить комментарий