Как правильно питаться при занятиях фитнесом

Во время занятий фитнесом увеличивается расход энергии. Мышцам нужно помочь восстановиться и расти, поэтому приходится пересматривать режим питания.

Хорошо продуманное питание при занятиях фитнесом поможет интенсивно тренироваться, долго сохранять силы, снизить вероятность травм, изменить соотношение мышечной и жировой массы в нужную сторону.

Три задачи фитнес питания

1. Поддержать необходимый уровень энергии.
2. Убрать жир и нарастить мышцы.
3. Помочь мышцам восстановиться, а телу – справиться с нагрузками.

Справиться с этими задачами помогает правильное фитнес-питание, о котором мы подробно рассказываем в этой статье.

Откажитесь от полуфабрикатов

В них слишком много сахара, соли и бесполезных (а то и вредных) добавок. Замените сосиски свежим мясом, копченую рыбу – свежей, готовые куриные котлеты – филе.

Готовьте дома

Включайте в меню больше блюд домашнего приготовления. Постарайтесь максимально отказаться от ресторанов, кафе и заказа готовой еды на дом.

Внимательно изучайте этикетки

Чем меньше в продуктах добавок Е, тем лучше.

Готовьте правильно

Используйте здоровые и щадящие способы кулинарной обработки. Употребляйте пищу в сыром или вареном виде, запекайте на гриле, в духовке, припускайте.

Майонез и кетчуп замените на смесь растительных масел холодного отжима с добавлением лимонного сока, нежирную сметану и другие кисломолочные продукты низкой жирности (например, мацони).

Соблюдайте режим питания

Ешьте маленькими порциями и часто. Если вы сильно голодны, ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Начинайте с низкокалорийных блюд, например листовых салатов.

Держите себя в руках и постарайтесь не съесть всё, что есть в холодильнике. Фитнес-диета подразумевает прием пищи каждые три-четыре часа.

Можно ли перекусывать?

Перекусывать можно – продуктами, которые медленно усваиваются и повышают уровень сахара в крови постепенно (не быстрыми углеводами). Для этих целей отлично подойдет кусок курицы или рыбы с гарнирами из круп.

Пейте!

Правильное питание при занятиях фитнесом включает потребление чистой воды. В обезвоженном состоянии нарушается водно-электролитный баланс – из организма вымываются незаменимые микроэлементы и витамины, мышцы восстанавливаются медленнее, так как медленнее выводится молочная кислота.

Пить нужно минимум 1,5-2 литра воды в день.

Придерживайтесь калорийности

Общие принципы диеты при фитнес-питании для мужчин и женщин практически не отличаются. Разница – в калорийности рациона. Узнать вашу потребность калорийности можете используя Калькулятор Суточной Нормы Калорий.

Важность углеводов

Углеводы обеспечивают мышцы энергией, мозг и нервную систему – питанием. Запасы углеводов хранятся в мускулах и печени в виде гликогена. Они расходуются во время тренировки.

Наиболее ценные источники углеводов для фитнеса – с длинной цепочкой усвоения(сложные углеводы). Это зерно, фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.

Потребляйте больше белков

Белки – это строительный материал для мускулов, который к тому же помогает восстанавливаться после тренировки.

Мышцам для восстановления нужны аминокислоты, которые должны регулярно поступать извне с пищей. Запасы белков, как было указано выше, нужно пополнять постоянно. Но выбор продуктов питания для фитнеса не ограничивается белками.

Смело используйте овощи и фрукты, крупы, орехи и яйца, молочные продукты. Они полны белков и других полезных макро и микро элементов.

Важность жиров

Что касается жиров, то совершенно отказываться от них нельзя. Ненасыщенные жирные кислоты в фитнес-меню незаменимы.

Они необходимы эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой системам, так как поддерживают эластичность тканей и участвуют в клеточном делении, помогают транспортировать и хранить жирорастворимые витамины.

Что можно есть перед тренировкой

В целом питание до тренировки – это легкие, низкокалорийные блюда, обогащенные белковой смесью «Дисо®Нутримун», например овсяная каша, омлет, кнели из индейки или рыбное суфле.

Ни в коем случае нельзя употреблять жиры, но можно выпить белковый коктейль. Есть можно примерно за час до тренировки. Если подкрепиться не удалось, можно за 30 минут до начала занятий перекусить фруктами с низким гликемическим индексом – грушей, яблоком, клубникой, малиной.

Можно перекусить фруктовым или овощным смузи или кисломолочным напитком, обогащенным белком. После тренировки Желательно использовать в блюдах продукты из белков и сложных углеводов. Они восполняют запасы энергии, утоляют голод, но не увеличивают массу тела и не откладываются в виде жира.

Список продуктов–перекуса перед тренировкой (за 1-2 часа)

• мясо птицы
• телятину
• отварную нежирную рыбу
• омлет из яичного белка

Список продуктов–перекуса перед тренировкой (за 30-60 минут)

• кисломолочные продукты
• яблоко
• грушу или грейпфрут
• капусту
• шпинат
• сельдерей
• огурцы