Правильное питание спортсмена на неделю

Грамотный рацион и режим питания спортсмена с обязательным восполнением затрат энергии и поддержанием водного баланса — одна из важнейших составляющих тренировочного процесса. Она выполняет несколько специальных задач: помогает повысить работоспособность, отдалить наступление утомления, ускорить процессы восстановления.

Белок в питании спортсменов

Физическая активность увеличивает потребности организма в белке, при этом силовые нагрузки предъявляют более высокие требования, чем нагрузки, связанные с выносливостью.

Универсальных рекомендаций по нормам белка для спортсменов не существует. Считается, что нужно увеличить их количество на 50-125% по сравнению с общими нормами или употреблять 1,2-2 г белка на 1 кг массы тела в зависимости от специфики нагрузок.

Потребление белка более чем 2,4 г/кг массы в сутки физиологически нецелесообразно.

При употреблении рационов спортивного питания с высоким содержанием белка необходимо учитывать повышенные потери воды, которые связаны с увеличенной нагрузкой на почки. Сигналом, что пора увеличить потребление воды, может стать изменение массы тела.

Углеводы

Независимо от количества белка в рационе питания при занятии спортом обязательно использование углеводов. Без их достаточного количества снижается синтез АТФ, усиливается мышечный катаболизм. Углеводы обеспечивают энергетическую ценность рациона, высвобождая энергию для жизнедеятельности, и имеют свойство накапливаться в печени и мышцах, создавая энергетический резерв. Они повышают выносливость и физическую работоспособность.

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы вызывают значительный и кратковременный подъём глюкозы в крови. Сложные углеводы приводят к сглаженному и более продолжительному подъёму глюкозы и насыщению.

В период восстановления после физических нагрузок и перед соревнованиями нужно потреблять 7-10 г углеводов на 1 кг массы тела, непосредственно перед или сразу после нагрузки — 1-4 г углеводов на 1 кг веса.

В спортивной диетологии чаще используют понятие «гликемический индекс». Он ранжирует все продукты по отношению к глюкозе. Эта информация помогает оптимизировать спортивное питание с учётом нагрузок. В период восстановления рекомендуются продукты с высоким гликемическим индексом. В ходе продолжительной физической активности используются продукты с умеренным или высоким гликемическим индексом.

Чтобы восстановить энергетические запасы и запасы жидкости, сразу после физической нагрузки лучше употреблять углеводы в жидком виде.

Жиры в здоровом питании спортсменов

Жиры также служат источником энергии для мышечной работы, но увеличение жирности рациона никак не влияет на спортивные показатели.

Витамины и минеральные вещества

Витамины регулируют множество физиологических процессов, включая обмен углеводов, жиров, белков, использование клетками кислорода, синтез гемоглобина. Большинство витаминов не синтезируется в организме или синтезируется в недостаточном количестве.

Выбирая витамины, следует учитывать, что спортсмены едят больше обычных людей, следовательно, получают больше витаминов с пищей. Большинство специалистов уверено, что дополнительное применение витаминных комплексов в случае хорошо сбалансированного рациона не требуется. При этом важно осуществлять контроль витаминного статуса спортсмена.

Потребность в витаминах возрастает при значительных физических нагрузках. Если тренировки длительные и проводятся в аэробном режиме, то растет потребность в витаминах С и В1. При накоплении мышечной массы требуется больше витамина В6. Помимо указанных, для спортсменов важны витамины В2 и В15, Е, А, РР.

Минеральные вещества

Минералы входят в состав ферментов, участвуют в обмене веществ и процессах построения тканей, кроветворении, гормональных процессах, влияют на защитные функции организма. Наиболее важными для спортсменов считаются следующие минеральные вещества:

• Натрий и калий. Недостаток натрия компенсируется использованием поваренной соли. Чтобы восполнить запасы калия, в рацион спортсмена включают овощи, бобовые, сухофрукты.
• Кальций нужен для костей и профилактики травм и переломов. Его источники — молочные и молочнокислые продукты. Кальций нужно употреблять с магнием и фосфором. Магний получают из хлеба и круп, фосфор — из продуктов животного происхождения, зерновых, овощей.
• Железо. У спортсменов потребности в железе на 70% выше, чем у людей, которые не занимаются спортом. Получить его можно из красного мяса, печени, бобовых, гречки.

Вода

В ходе физических нагрузок закономерно увеличивается температура тела. Потоотделение — естественная реакция организма, которая помогает её снизить. В результате спортсмен массой 70 кг теряет до 1,5-2 литров воды в час.

Во избежание дегидратации в ходе физической нагрузки и после неё необходимо восполнение потерь воды и электролитов

Выбор напитков должен учитывать обстоятельства, степень потери жидкости и психологические факторы, влияющие на процесс потребления жидкости. В общем случае мужчинам рекомендуется выпивать около 4 литров жидкости в сутки, женщинам — около 3 литров. С увеличением интенсивности нагрузки потребность в воде увеличивается.

Рацион правильного питания спортсмена на неделю составляется с учётом интенсивности нагрузки, периода тренировочного процесса. Он подбирается диетологом или спортивным врачом индивидуально и учитывает особенности режима тренировок и вкусовых предпочтений.