Углеводный калькулятор

Рассчитайте дневное количество углеводов, необходимых для вашего организма.

Сколько вам лет?

Какого вы пола?

Мужской

Женский

Какого вы роста?

Сколько вы весите?

Какая у вас активность?

Мало/никаких упражнений

Легкая активность(1-3 дня в неделю)

Средняя активность(3-5 дней в неделю)

Тяжелая активность(6-7 дней в неделю)

Очень тяжелая активность (дважды в день, сверхтяжелые тренировки

Узнать Результат

Что такое углеводы?

Углеводы являются одним из трех основных макронутриентов (белки, жиры, углеводы), которые обеспечивают организм человека энергией.

Углеводы расщепляются в организме, превращаясь в глюкозу, которая служит основным источником энергии. Углеводы также могут храниться в форме гликогена или превращаться в жир, который также может быть использован в качестве источника энергии.

Немного об углеводах

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Но стоит помнить, что недостаток углеводов в питании так же опасен, как и избыток.

Углеводы подразделяются на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (олигосахариды и полисахариды).

Многие продукты,например, фрукты и овощи, содержат различные виды углеводов, что может сделать классификацию определенных продуктов неоднозначной.

Три основных типа углеводов

• Быстрые углеводы (сахара) — это самая простая форма углеводов, которую можно найти во многих продуктах: ягодах и фруктах, молочных продуктах; их много в переработанной кондитерской продукции (конфетах, печенье, тортах, сладких напитках).
• Медленные углеводы (крахмал, растворимая клетчатка, пектин, инулин) — это сложные углеводы, которые естественным образом содержатся во многих видах бобовых, овощах, крупах и зерновых.
• Нерастворимые Пищевые Волокна — это сложные углеводы, которые имеются во фруктах, цельнозерновых продуктах, овощах и многих видах бобовых. Волокна необходимы для пищеварения.

Разница простых и сложных углеводов

Как правило, сложные углеводы имеют большую питательную ценность, чем простые углеводы, которые иногда называют «пустыми калориями». Сахар — распространенная форма простых углеводов.

Такие углеводыимеют небольшую пищевую ценность и должны использоваться в рационе в небольших количествах.

Несмотря на то, что нашему организму нужно некоторое количество углеводов, нет необходимости употреблять только сладкие продукты для удовлетворения этой потребности.

Потребление сложных угдеводов

Сложные углеводы, такие как богатые клетчаткой фрукты и овощи, цельное зерно, крупы, бобовые и другие, усваиваются медленнее, что позволяет человеку чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени. Кстати, они могут помочь контролировать вес.

Потребление простых угдеводов

Продукты, состоящие в основном из простых углеводов, таких как сладкие напитки, конфеты,печенье и другие хлебобулочные изделия, часто содержат большое количество сахара и жиров, что может потенциально привести к увеличению веса и диабету.

Сколько углеводов нужно нашему организму?

Это число варьируется в зависимости от ряда факторов.

Институт медицины в США рекомендует взрослым ежедневно употреблять как минимум 130 г углеводов. Другие источники, например ВОЗ, рекомендуют, чтобы углеводы составляли 50-75% ежедневного потребления калорий, что значительно выше этой нормы.

Углеводы являются необходимыми питательными веществами, наряду с белками и жирами. Однако важен контроль за количеством и качеством потребляемых углеводов.

---

---

Суточную потребность в этих нутриентах нужно стараться покрыть в основном за счет медленных углеводов. Любые диеты, сильно ограничивающие потребление углеводов, должны быть продиктованы медицинской необходимостью и могут применяться только по назначению врача.

Что происходит при избытке углеводов?

Когда мы потребляем больше углеводов, чем нам нужно для получения энергии, то поначалу организм будет запасать этот избыток в виде гликогена.

После заполнения гликогенового депо, к сожалению, организм будет превращать лишние углеводы в жир и запасать эту энергию уже в виде лишнего веса.

Что происходит при дефиците углеводов?

В случае, когда в питании недостаточно углеводов и жиров, то для использования в качестве энергии организм начинает расщеплять белок, что ведет к возникновению проблем со здоровьем.

Белки выполняют множество важных функций в организме, в том числе служат строительными блоками для клеток, тканей и органов. Они также участвуют во многих биохимических реакциях в организме, транспортируют молекулы и многое другое.

Обратитесь к Калькулятору белка для получения дополнительной информации.

Все ли углеводы одинаковые?

Стоит отметить, что не все углеводы равноценны. Некоторые источники углеводов лучше, чем другие. Например, цельные зерна, овощи, фрукты и бобы являются лучшими источниками углеводов, чем белый хлеб, белый рис и обработанные пищевые продукты.

В контексте углеводов в рационе основное различие наблюдается между простыми и сложными углеводами.

Рафинированные (обработанные) продукты лишены части питательных веществ и пищевых волокон (клетчатки). В таких продуктах содержатся только быстрые углеводы, например, в соках, выпечке, хлебе, пасте и многих других распространенных продуктах.

Какова важность клетчатки в питании?

Клетчатка необходима для пищеварения и способствует здоровому функционированию кишечника, а в некоторых случаях может снизить риск некоторых хронических заболеваний.

В отличие от белков, жиров и большинства углеводов, клетчатка не обеспечивает наш организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности.

Интересно то, что наш организм не способен даже переварить и усвоить ее. Но несмотря на это, пищевые волокна крайне важны для нашего здоровья и отличного самочувствия.

Основные свойства клетчатки:

• стимуляция перистальтики кишечника
• понижение уровня глюкозы в крови
• слабительное действие
• помощь в переработке пищи

Как понять какие углеводы “хорошие”, а какие “плохие”?

Являются ли те или иные углеводы хорошими или плохими, часто является предметом дебатов о питании.

Это объясняется тем, что не все углеводные продукты одинаковы по составу и питательным свойствам. Ниже приведены некоторые ключевые характеристики “хороших” и “плохих” углеводов.

“Хорошие” углеводы — это продукты:

• С низким или умеренным количеством калорий
• Богатые питательными веществами
• Не содержащие рафинированного сахара или обработанного зерна
• С высоким содержанием натуральных пищевых волокон
• С низким содержанием натрия и насыщенных жиров
• С низким или нулевым содержанием холестерина и транс-жиров

“Плохие” углеводы — это продукты:

• С высоким содержанием калорий
• С низким содержанием других питательных веществ
• С рафинированными сахарами (например, кукурузный сироп, белый сахар, промышленные фруктовые соки)
• С низким содержанием клетчатки
• С высоким содержанием натрия С высоким содержанием холестерина, насыщенных и транс-жиров
• С высоким содержанием рафинированного (обработанного) зерна, например, белая мука высшего сорта.