Белковый Калькулятор

Рассчитайте дневное количество белка, необходимого для вашего организма.

Сколько вам лет?

Какого вы пола?

Мужской

Женский

Какого вы роста?

Сколько вы весите?

Какая у вас активность?

Мало/никаких упражнений

Легкая активность(1-3 дня в неделю)

Средняя активность(3-5 дней в неделю)

Тяжелая активность(6-7 дней в неделю)

Очень тяжелая активность (дважды в день, сверхтяжелые тренировки

Узнать Результат

О калькуляторе белка

Калькулятор белка считает необходимое ежедневное количество пищевого белка для взрослых для поддержания здоровья. Детям, пожилым, людям с высокой физической активностью, беременным и кормящим женщинам обычно требуется больше белка.

Калькулятор также полезен для мониторинга потребления белка для людей с заболеваниями почек, печени, диабетом или другими состояниями, при которых применение белка является важным фактором.

Что такое белки?

Белки являются одним из трех основных макроэлементов, которые снабжают организм человека необходимыми для жизни компонентами, наряду с жирами и углеводами.

Подробнее о белках

Белки также ответственны за большую часть работы, выполняемой в клетках. Они необходимы для построения и функционирования клеток, тканей и органов, а также для их обновления.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из ряда аминокислот, которые необходимы для правильной деятельности организма и служат строительными блоками клеток и тканей человека.

Для жизни человека имеет значение 20 аминокислот, последовательность которых определяет структуру и функцию белка.

Хотя некоторые аминокислоты могут быть синтезированы в организме, есть 10 аминокислот, которые человек может получить только из пищевых источников. Они называются незаменимыми аминокислотами.

Незаменимые аминокислоты

Белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками, они входят в состав как животных (мясо, молочные продукты, яйца, рыба), так и некоторых растительных продуктов (соя, киноа, гречка).

Список некоторых типов белков:

Белки могут быть классифицированы на основе функций, которые они выполняют в организме.

• Структурные белки — белки, которые поддерживают форму, прочность и стабильность клеток и тканей. Такие белки также входят в состав клеточных мембран и цитоскелета клетки. К ним относятся тубулин, коллаген, эластин, кератин и другие
• Питательные (резервные) белки — таким белком является, например, казеин молока, основная функция которого заключается в обеспечении растущего организма аминокислотами, фосфором и кальцием.
• Сократительные белки — белки, которые обеспечивают работу мышц, изменение формы клеток, перемещение органелл внутри клетки. Такими белками являются миозин и актин.
• Транспортные белки — белки, которые перемещают липиды, гормоны и иные вещества по всему телу. Гемоглобин является классическим примером транспортного белка.
• Белки-ферменты — каталитические белки, или ферменты, представляют собой самую многообразную группу белков. Почти все химические реакции, протекающие в организме, происходят при участии ферментов.
• Защитные белки — белки, которые защищают организм от вторжения патогенов или предохраняют его от повреждений.
• Рецепторные белки — белки, которые помогают клетке получать сигналы извне.
• Регуляторные белки — белки, которые участвуют в управлении биологическими процессами. Например, инсулин и глюкагон регулируют уровень глюкозы в крови.

Белки играют важную роль для всего организма, и поэтому важно придерживаться принципов сбалансированного питания для поддержания достаточного уровня белка.

Сколько белка мне нужно?

Рекомендуемый диапазон белка

Рекомендуемый диапазон потребления белка составляет от 0,8 г/кг до 1,8 г/ кг массы тела, в зависимости от многих факторов.

Нужное количество белка индивидуально для каждого и зависит от многих факторов:

• Базальный (основной) Метаболизм (потребление энергии в состоянии покоя)
• Рост человека
• Уровень физической активности

Также количество белка часто определяется на основе массы тела, в процентах от общего потребления калорий (10-35%) или только на основании возраста.

Рекомендации ВОЗ

Рекомендуемая ВОЗ норма потребления белка — это 0,8 г/кг веса тела. Это значение является минимальным рекомендуемым количеством для поддержания основных потребностей.

Спорт, фитнес и активный образ жизни

Люди, которые очень активны или хотят нарастить мышечную массу, обычно должны потреблять больше белка. Некоторые источники предлагают потреблять от 1,8 до 2 г/кг для тех, кто очень активен.

Консультация специалиста

Количество белка, которое человек должен потреблять, на сегодняшний день является только рекомендацией, и каждый человек должен проконсультироваться со специалистом, будь то диетолог, врач или личный тренер, чтобы помочь определить свои индивидуальные потребности.

Продукты с высоким содержанием белка

Есть много различных продуктов, которые человек может съесть, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.

Для многих людей большая часть пищевого белка поступает из мяса и молочных продуктов, хотя можно получить достаточно белка, соблюдая при этом определенные диетические ограничения.

---

---

Как правило, легче удовлетворить вашу потребность в белке, потребляя мясо и молочные продукты, но избыток любого из них может оказать негативное влияние на здоровье.

Белок можно получить и из растительных продуктов, однако следует учесть, что количественное содержание и качество белка будет ниже.

В идеале…

В идеале человек должен употреблять все группы мясных, молочных и растительных продуктов, чтобы питание было сбалансированным и богатым полезными веществами.

При возможности, рекомендуется употреблять разные полноценные белки. Полноценный белок — это белок, который содержит достаточное количество каждой из десяти незаменимых аминокислот, необходимых в рационе человека.

Примеры продуктов или блюд, содержащих полноценные белки:

• Мясо
• Яйца
• Куриная грудка
• Творог
• Греческий йогурт
• Молоко
• Постная говядина
• Тунец
• Филе индейки
• Рыба
• Креветка

Веганские / растительные примеры наиболее ценных белковых продуктов:

• Семена конопли и чиа
• Соевые продукты (тофу, темпе, бобы эдамаме)
• Спирулина
• Хумус
• Гречка
• Арахисовое масло на тосте или другом хлебе
• Бобы
• Киноа

Разница между полноценными и неполноценными белками

Мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты являются источниками полноценного белка. Орехи и семена, бобовые, зерновые и овощи, среди прочего, обычно содержат неполноценные белки.

Однако нет ничего плохого в неполноценных белках, и существует много здоровых продуктов с высоким содержанием белка.

Комбинирование полноценных и неполноценных белков

Для лучшего усвоения и большей пользы растительные продукты с неполноценными белками нужно комбинировать с полноценными животными белками.

Есть давно известные очень удачные сочетания продуктов, дополняющих друг друга по аминокислотному составу. Например, гречка с молоком, хлеб с сыром, картошка с мясом и т.д.

Список растительных продуктов с высоким содержанием белков:

• Соя и другие бобовые (фасоль, горох, чечевица)
• Орехи (миндаль, арахис, кешью)
• Семена (тыквы, чиа)
• Крупы (овсяная, гречневая, пшенная)
• Капуста (брокколи, брюссельская)
• Столовая зелень
• Авокадо

Как и во всем остальном, важен баланс, и приведенные выше примеры являются попыткой предоставить список более здоровых вариантов белковой пищи (при умеренном потреблении).