Спортивное питание для новичков

Правильная организация спортивного питания оказывает положительное влияние на самочувствие и способствует росту спортивных достижений.

Главная задача при тренировках – обеспечить организм достаточным количеством энергии и «строительных материалов».

Важно не создать избыточную нагрузку на пищеварительную и сердечно-сосудистую систему. При разработке рациона спортивного питания для начинающих важно учитывать возраст, вид активности и даже время суток, когда проходят тренировки. Но обо всём по порядку.

Общие правила спортивного питания

• Приём пищи в одно и то же время, 4-6 раз в день, небольшими порциями.
• Завтрак обязателен.
• Лучший напиток – чистая вода.

Здоровое спортивное питание – это пища, богатая клетчаткой, белками и углеводами, с минимумом жиров и холестерина. Обязательно следить за содержанием микроэлементов и витаминов.

Правильное питание во время тренировок

Что не рекомендуется есть во время тренировок?

• жиры животного происхождения
• грибы
• бобовые

Что нужно есть во время тренировок?

• фрукты
• свежие овощи
• продукты, богатые легкоусвоямыми углеводами
• нежирные сорта мяса: курица, рыба
• рис
• белки и аминокислоты

Как питаться до и после тренировок?

Правильное спортивное питание подразумевает строгое соблюдение определенных интервалов между приемами пищи и тренировками. Нельзя приступать к тренировкам сразу после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких.

С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам.

За 40-60 минут до занятий необходимо запастись энергией, съев небольшое количество пищи с высоким содержанием углеводов.

На заметку

Важно знать, что тренироваться натощак не рекомендуется, так как физическая нагрузка в условиях голодания приводит к резкому снижению работоспособности.

Если поесть нормально не удалось, то за 20-30 минут до тренировки можно съесть быстрые углеводы – хлеб, фрукты, сладости. Сразу после тренировки есть не стоит, а минут через 40 можно выпить белково-углеводный коктейль.

За час до тренировки нужно выпить 400-600 мл жидкости. Во время тренировки необходимо получать небольшие порции чистой негазированной воды комнатной температуры (40-70 мл) каждые 15-20 минут.

Правильное питание во время соревнований

Правила питания различаются в зависимости от вида спорта. Рацион не должен сильно отличаться от повседневного. Не стоит вводить новые продукты.

Рекомендуется уменьшить количество жирных продуктов, отдавать предпочтение тем, что хорошо усваиваются. В дни соревнований есть лучше за 2-3 часа до старта.

На этапе подготовки нужно создать запас гликогена в печени и мышцах. Для этого на несколько дней количество углеводов в рационе повышается. Одновременно увеличивается количество овощей и фруктов.

Спортивное питание при наборе мышечной массы

Мышечная ткань состоит из белка, который синтезируется из аминокислот. Спортивное питание для силы, набора мышечной массы предусматривает увеличение потребления протеина. Стоит налегать на молочные продукты, мясо животных и птицы, а также яйца, рыбу, бобовые культуры, орехи.

Для обеспечения роста мышечной массы необходимо получать протеин из разных источников из расчета минимум 2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в сутки.

Спортивное питание для повышения выносливости

Бег, плавание и другие виды спорта, требующие аэробной выносливости, требуют особого подхода к питанию. В таких видах спорта затрачивается большое количество гликогена. Поскольку нельзя накопить много гликогена, организм расходует и жиры, и мышечный белок.

Поэтому в спортивное питание для бега важно включать углеводы – около 8 г на 1 кг веса ежедневно или 65-70% от суточного рациона. Калорийность суточного рациона повышается до 3000 калорий.

Во время тренировок можно пополнять энергию за счет простых углеводов и белка. Для этого удобно использовать специальные виды спортивного питания, питательные гели и смеси, которые удобно пить во время тренировки.

Питание при снижении веса

Если нужно сбросить вес, важно сохранить от разрушения набранную мышечную массу. В таком случае снижается калорийность рациона и одновременно увеличивается потребление белка.

У спортсменов снижение веса проходит заметно быстрее, чем у обычных людей, так как тренировки ускоряют метаболизм. Важно не только получать анаэробные нагрузки, но и выполнять общие упражнения на основные группы мышц.