Топ 15 тренировок – Как и какую выбрать?

Столько разного спорта, видов тренировок. Вы можете запутаться, какой тип тренировки лучше всего подходит для вашего тела и ваших целей. Нужна ли вам тренировка среднего, продвинутого или начинающего уровня? Какие упражнения помогут вам достичь желаемой фигуры? Как долго и как часто вы должны тренироваться, чтобы увидеть результаты?

Это лишь некоторые из вопросов, которые могут возникнуть при попытке найти идеальный режим тренировок.

В этой статье мы расскажем вам о 15 самых популярных тренировках, чем они полезны, что вам потребуется, а также поможем выбрать подходящую именно для Вас.

Как выбрать тренировку?

Сегодня существует так много различных видов тренировок. Как выбрать лучшую из них? Главное - найти то, что вам нравится и что вписывается в ваш график и образ жизни. Если вам нужна быстрая тренировка, попробуйте занятия HIIT или круговую тренировку. Если вам нужна более основательная тренировка, попробуйте интенсивные занятия с отягощениями или йогу. Есть много способов привести себя в форму и оставаться в форме - просто найдите то, что подходит именно вам!

Первым делом, вам нужно ответить на несколько вопросов:

Каких целей вы хотите достичь?

Важно понимать ваши цели. Например:

• Улучшить общий тонус и здоровье тела
• Набрать мышечную массу
• Увеличить силу
• Повысить выносливость
• Снизить лишний вес
• Улучшить растяжку
• Улучшить психологическое здоровье

Что вам нравится больше всего?

Чтобы сделать вы не перестали заниматься выбранной тренировкой, важно выбрать то что вам нравится делать больше всего. Хоть иногда это не совпадает с нашими целями, у вас будет больше шансов не сойти с пути.

• Улице или спортивный зал?
• Активный или более пассивные тренировки?
• Веса

Сколько вы готовы потратить денег и времени?

• Тип доступного оборудования (свободные веса или тренажеры)
• Временные затраты (длительные или короткие)
• Стоимость (недорогие или дорогие)

Лучше всего совмещать

Для улучшения и достижения целей лучше выбрать комбинированные тренировки.

• Кардио-тренировки
• Силовые
• Тренировки для улучшения гибкости
• Комбинированные

Кардио-тренировки (Выносливость и похудение)

Кардио-тренировки помогают увеличить емкость легких, развить аэробную физическую форму, силу и скорость. Они легки для суставов, что делает их подходящими для начинающих.

Для того чтобы повысить свою кардио выносливость, выбирайте тренировки, в которой вы находитесь в постоянном движении.

Бег

Бег – это один из видов физической нагрузки, который положительно влияет на состояние здоровья. Его основная польза сказывается в поддержании и улучшении работы сердца, а также сосудистой системы организма.

Стоимость: $

Время тренировки: 30 мин – 1 час

Виды бега:

• Спринт (короткая дистанция – 100, 200, 300 метров)
• Кросс (пересеченная местность – трасса, поле, парк)
• Бег на средние дистанции (600 м – 3000 м с препятствиями)
• Бег на длинные дистанции (от 3 км и может увеличиться до 30 км)

Что вам потребуется для бега:

• Удобная спортивная обувь
• Спортивная одежда (пр. штаны/шорты, кофта/куртка/футболка)
• Местность для бега или беговая дорожка

Подходит для:

• Улучшения общего тонуса и здоровья тела
• Увеличения сил
• Повышения выносливости
• Сжижения лишнего веса
• Улучшения психологического здоровья

Польза бега для здоровья:

• Повышается работоспособность, концентрация внимания
• Улучшается память, сон, нервная система
• Улучшаются процессы пищеварения
• Улучшается состояние кожи
• Пропадает чувство усталости
• Сжигается жир и тонизируется мышечная масса

Риск травмы: Малые (пр. растяжения)

Плавание

Плавание – популярное занятие, которым могут наслаждаться люди всех возрастов, включая детей и пожилых людей.

Стоимость: $$-$$$

Время тренировки: 45 мин – 1 час

Что вам потребуется для плавания:

• Очки
• Шапочка
• Сланцы
• Плавки/купальник
• Абонемент в фитнес зал или бассейн

Подходит для:

• Улучшения общего тонуса
• Повышения выносливости
• Снижения лишнего веса
• Улучшения психологического здоровья

Польза плавания для здоровья:

• Улучшается гибкость
• Укрепляется спина, шея, руки
• Улучшается кровообращение
• Уменьшается боль в суставах
• Снижается риск образования тромбов, инсультов и развития деменции

Риск травмы: Малые (пр. растяжения)

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде полезна для вашего тела, как физического, так и психического, который может помочь снять стресс и улучшить настроение.

Стоимость: $$-$$$$

Время тренировки: 30 мин – 1.5 час

Виды езды на велосипеде:

• Прогулочный (езда медленной скоростью по городу, парку)
• Спортивный (гонки, трековые соревнования, циклокросс и триатлон)
• Экстремальный (преодолевание препятствий, сложные подъемы и спуски на скорость)

Что вам потребуется для езды на велосипеде:

• Велосипед
• Шлем, налокотники (желательно принять за правило одевать их при каждом катании)
• Дышащая одежда
• Осветительные приборы при ночной езде

Подходит для:

• Снижения лишнего веса
• Улучшения общего тонуса
• Улучшения психологического здоровья

Польза езды на велосипеде для здоровья:

• Развивается вестибулярный аппарат
• Улучшается физическая форма
• Улучшается выносливость
• Улучшается зрение
• Улучшается сон
• Улучшается пищеварение
• Улучшаются мыслительные способности
• Улучшается снабжение клеток кислородом

Риски травмы: Малые - Средние (пр. падение с велосипеда)

Аэробика

Аэробика – это вид низко интенсивных танцевальных упражнений под ритмичную музыку.

Это также веселый способ привести себя в форму и отлично провести время! Это уникальная форма упражнений, сочетающая традиционные латиноамериканские танцевальные движения с интервальной тренировкой.

В основном аэробикой занимаются женщины, но этот тип тренировок также отлично подходит для мужчин.

Стоимость: $$

Время тренировки: 30 мин – 40 мин

Виды аэробики:

• Классическая аэробика (упражнения с элементами бега, прыжков)
• Силовая аэробика (добавление специального оборудования для отягощения)
• Спортивная аэробика (упражнения с гимнастикой, акробатикой, танцами)
• Танцевальная аэробика (упражнения с танцевальными движениями)
• Аквааэробика (упражнения в воде под музыку)

Что вам потребуется для занятий аэробикой:

• Удобная спортивная одежда и обувь
• Дома
  • 2-4 квадратных метра места
  • Телевизор, телефон, планшет или компьютер с видео с YouTube
  • Коврик
• Фитнес зал

Подходит для:

• Улучшения общего тонуса
• Увеличения сил
• Повышения выносливости
• Снижения лишнего веса
• Улучшения растяжки
• Улучшения психологического здоровья

Польза аэробики для здоровья:

• Улучшается здоровье сердца
• Сжигаются калории
• Повышается гибкость и подвижность
• Снижается кровяное давление и уровень холестерина

Риск травмы: Малые (пр. растяжения)

Силовые тренировки (Сила и набор мышц)

Если вы ищете способ улучшить силу, крепкость и мышечную массу, выбирайте силовые тренировки с использованием свободных весов.

Калистеника

Калистеника (или Воркаут) – это упражнения, которые включают в себя множества движений таких как отжимания, подтягивания и приседания, а также другие упражнения под своим весом.

Упражнения включают отжимания, планку, отжимания только на руках, выход силы на турнике, подтягивания.

Стоимость: $$-$$$

Время тренировки: 30 мин – 1 час

Что вам потребуется для занятий калистеникой:

• Прямая поверхность / уличная спортивная площадка с брусьями и турником
• Резиновая лента
• Гиря или гантели
• Абонемент в зал

Подходит для:

• Улучшения общего тонуса
• Набора мышечной массы
• Увеличения сил
• Повышения выносливости

Польза калистеники для здоровья:

• Укрепляется здоровье костей
• Улучшается баланс и координация

Риск травмы: Средний (пр. растяжения, травмы суставов и мышц)

Бодибилдинг и силовые тренировки

Бодибилдинг или силовые тренировки – эффективные и комплексные упражнения, направленные на увеличение силы, укрепление всех групп мышц и снижение количества жировых отложений в теле.

Стоимость: $$-$$$

Время тренировки: 30 мин – 1 час

Виды силовых тренировок:

• Упор на отдельные мышечные группы
• Чередование анаэробных и аэробных нагрузок
• Проработка основных мышечных групп

Что вам потребуется для силовых тренировок:

• Спортивная одежда
• Пояс
• Перчатки
• Бинты
• Абонемент в фитнес зал

Подходит для:

• Улучшения общего тонуса
• Набора мышечной массы
• Увеличения сил
• Повышения выносливости
• Снижения лишнего веса
• Улучшения психологического здоровья

Польза бодибилдинга/силовых тренировок для здоровья:

• Снижаются риски суставных заболеваний
• Нормализуется сон
• Улучшается настроение и снижается стресс
• Улучшается устойчивость к травмам
• Укрепляются связки, сухожилия и кости

Риск травмы: Средний (пр. растяжения, травма суставов и мышц)

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – популярный вид спорта, который включает в себя использование штанги и свободных весов для наращивания силы. Основная цель пауэрлифтинга – поднять максимальный вес. Поэтому его иногда называют спортом для взрослых мужчин.

Также важно понимать что пауэрлифтинг, это не самый здоровый образ занятий спортом.

Основные упражнения включают в себя жим лежа, становую тягу и приседания.

Стоимость: $$$

Время тренировки: 20 мин – 40 мин

Что вам потребуется для занятий пауэрлифтингом:

• Бандажи
• Пояса
• Крюки
• Резиновые петли
• Гантели
• Комбинезон
• Абонемент в фитнес

Подходит для:

• Улучшения общего тонуса и здоровья тела
• Набора мышечной массы
• Увеличения сил
• Повышения выносливости

Польза пауэрлифтинга для здоровья:

• Наращивается сила масса
• Повышается чувство уверенности в себе
• Улучшается настроение и снижается стресс

Риск травмы: Высокие (пр. травмы костей, суставов и мышц)

Комбинированные

Комбинированные тренировки – это чередование силовых упражнений и кардио упражнений, которые дают отличный жиросжигающий эффект, придают рельефность мышцам и повышают силовую выносливость.

Кроссфит

Кроссфит – это вид силовых и кондиционных тренировок, который включает в себя высокоинтенсивные тренировки и много разнообразия. Этот вид тренировок включает такие упражнения, как приседания, отжимания, подтягивания, бег и махи гирями.

Стоимость: $$-$$$

Время тренировки: 20 мин – 40 мин

Виды кроссфит:

• Силовые упражнения (20-30 мин)
• Интенсивная тренировка (30-40 мин)

Что вам потребуется для занятий кроссфит:

• Обтягивающая одежда (спортивные штаны/легинсы)
• Прочные кроссовки и штангетки
• Перчатки
• Абонемент в зал

Подходит для:

• Улучшения общего тонуса и здоровья тела
• Набора мышечной массы
• Увеличения сил
• Повышения выносливости
• Снижения лишнего веса
• Улучшения психологического здоровья

Польза кроссфита для здоровья:

• Снижается депрессия
• Повышается мотивация и сосредоточенность

Риск травмы: Средний – Высокий (пр. растяжения, травмы суставов и мышц)

Триатлон и IronMan

Олимпийский триатлон – это циклический вид спорта состоящий из трёх этапов – плавание, бег, и велогонка. IronMan является одним из популярных форматов триатлона.

В олимпийском триатлоне и IronMan начинается все с плавания на открытой воде, потом следует велосипедная гонка по шоссе и в конце бег.

Разница триатлон и IronMan: IronMan проводится на длинной дистанции, где заплыв 3,86 км, велогонка 180,260 км и бег 42,195 км.

Олимпийский триатлон состоит из заплыва 1,5 км, велогонки 40 км и бега 10 км.

Стоимость: $$$$

Время тренировки: 1.5-3 часа

Виды триатлона:

• Суперспринт (плавание - 300м, велогонка - 8 км и кросс - 2 км)
• Короткая дистанция (плавание - 750 м, велогонка - 20 км и кросс - 5 км)
• Олимпийская дистанция (плавание - 1500 м, велогонка - 40 км и бег - 10 км)
• Длинная дистанция (плавание - 3-4 км, велогонка - 80-120 км и бег - 20-30 км)
• Триатлон Ironman (плавание - 3,86 км, велогонка - 180 км и бег - 42,195 км)

Что вам потребуется для занятий триатлоном/IronMan:

Для плавания:

• Очки для плавания
• Плавки/купальник или гидрокостюм (для холодной погоды)
• Шапочка

Для велогонки:

• Велосипед
• Шлем
• Очки
• Велоформа
• Велообувь
• Фляга для питья

Для бега:

• Спортивная одежда (пр. шорты, футболка)
• Беговые кроссовки
• Кепка

Подходит для:

• Улучшения общего тонуса и здоровья тела
• Набора мышечной массы
• Увеличения сил
• Повышения выносливости
• Снижения лишнего веса
• Улучшения растяжки
• Улучшения психологического здоровья

Польза триатлона/IronMan для здоровья:

• Укрепляются все группы мышц
• Снижается риск диабета
• Снижается риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний
• Улучшается психическое здоровье
• Улучшается дыхательная система
• Повышается гибкость

Риски травмы: Малые (пр. растяжения)

Фитнес

Фитнес – обычно имеется ввиду поход в фитнес центр, который предлагает разные индивидуальные и групповые тренировки. Это любые виды общих тренировок рассчитанные на улучшение общего здоровья.

В фитнес центре, вы сможете заниматься силовыми тренировками, тренировками на улучшение гибкости и кардио тренировками.

Стоимость: $$

Время тренировки: 30 мин - 45 мин

Виды фитнеса:

• Пилатес (упражнения по укреплению мышц спины и живота)
• Калланетика (упражнения по укреплению позвоночника)
• Бодифлекс (упражнения по напряжению мышц и растяжке)
• Шейпинг (упражнения направленные на улучшение фигуры)
• Силовые тренировки

Что вам потребуется для занятий фитнесом:

• Удобная спортивная одежда (пр. футболка, шорты/спортивные штаны)
• Удобная спортивная обувь
• Абонемент в фитнес зал

Подходит для:

• Улучшения общего тонуса и здоровья тела
• Набора мышечной массы
• Увеличения сил
• Повышения выносливости
• Снижения лишнего веса
• Улучшения растяжки
• Улучшения психологического здоровья

Польза фитнеса для здоровья:

• Снижается риск развития диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака
• Снижается риск развития деменции в более зрелом возрасте
• Улучшается настроение и снижается стресс
• Повышается чувство уверенности в себе
• Улучшается внешний вид
• Улучшается умственная деятельность

Риски травмы: Малые (пр. растяжения)

Боевые искусства

Боевые искусства – отличные тренировки для всех, кто хочет привести себя в форму, сжечь калории и привести свое тело в тонус. Более того, они могут стать отличным способом укрепления уверенности в себе, повышения силы и самооценки.

Боевые искусства помогают организму выделять эндорфины, которые помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса. Поэтому, если вы хотите похудеть или просто стать сильнее, боевые искусства - отличный выбор.

Стоимость: $$-$$$

Время тренировки: 1 час и более

Виды боевых искусств:

• Тхэквондо
• Каратэ
• Бокс
• Дзюдо
• Кикбоксинг
• Джиу-джитсу

Что вам потребуется для занятий боевыми искусствами:

• Перчатки/Экипировка (пр. кимоно)

Подходит для:

• Улучшения общего тонуса и здоровья тела
• Набора мышечной массы
• Увеличения сил
• Повышения выносливости
• Снижения лишнего веса
• Улучшения растяжки
• Улучшения психологического здоровья

Польза боевых искусств для здоровья:

• Повышается чувство уверенности в себе
• Очистка сосудов от холестерина
• Повышается концентрация внимания

Риск травмы: Средний – Высокий (пр. растяжения и травмы суставов, мышц)

HIIT (High Intensity Interval Training)

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки – это тип упражнений, который предполагает чередование периодов интенсивной нагрузки и отдыха. Например, вы делаете 10 упражнений без перерывов, потом отдыхаете и повторяете комплекс упражнений несколько раз. HIIT похож на кроссфит без оборудования.

Такие тренировки подходят практически для всех – от новичков до профессионалов.

Стоимость: $$

Время тренировки: 1 час

Что вам потребуется для занятий HIIT:

• Без оборудования:
  • Спортивная одежда
  • 2-4 квадратных метра места
• С оборудованием:
  • Гантели
  • Турник
  • Скакалка

Подходит для:

• Улучшения общего тонуса и здоровья тела
• Набора мышечной массы
• Увеличения сил
• Повышения выносливости
• Снижения лишнего веса
• Улучшения психологического здоровья

Польза HIIT для здоровья:

• Увеличивается кровоток
• Уменьшает риск болезни сердца, диабета и рак
• Происходит детоксикации организма

Риск травмы: Малые (пр. растяжения)

Тренировки для улучшения гибкости

Такой вид тренировок хорош для отдыха мозга и релаксации, укрепления мышц и общего тонуса организма. Они отлично подходят для женщин, но и мужчины могут получить массу выгод. Если вы ищете способ улучшить свою гибкость, вот вам 3 вида тренировок:

Стретчинг (растяжка)

Растяжка или стретчинг - это комплекс упражнений, цель которого развить гибкость и пластичность тела.

Стоимость: $-$$

Время тренировки: 30 мин – 1 час

Типы стретчинг:

• Статический (мышца находится в сокращенном состоянии более 10 секунд)
• Пассивный (с помощью партнёра)
• Динамический (напряжение и расслабление мышц)
• Активный (растяжка всех мышц)

Что вам потребуется для занятий стретчингом:

• Удобная футболка или топ
• Спортивные брюки или шорты
• Коврик

Подходит для:

• Улучшения общего тонуса и здоровья тела
• Увеличения сил
• Повышения выносливости
• Улучшения растяжки
• Снижения лишнего веса
• Улучшения психологического здоровья

Польза стретчинга для здоровья:

• Снижается напряжения и усталость
• Улучшается кровообращение
• Уменьшает риск болезни сердца и диабета
• Улучшается осанка

Риск травмы: Малые (пр. растяжения)

Йога

Йога – это практика, которая включает в себя растягивание и сгибание тела. Она основана на древней индийской философии, которая призывает разум, тело и дух к равновесию.

Это эффективное средство для снятия боли и улучшения общего состояния здоровья, но заниматься ею всегда следует с осторожностью.

Стоимость: $$

Время тренировки: 1.5 час – 2 час

Типы йоги:

• Хатха (неторопливые движения)
• Аштанга-йога (активные движения)
• Силовая йога (концентрация на баланс и внимание)
• Кундалини-йога (концентрация на дыхании)

Что вам потребуется для занятий йогой:

• Коврик
• Удобная одежда

Подходит для:

• Улучшения общего тонуса и здоровья тела
• Увеличения сил
• Повышения выносливости
• Снижения лишнего веса
• Улучшения растяжки
• Улучшения психологического здоровья

Польза йоги для здоровья:

• Снимается стресс, депрессия и тревога
• Повышается контроль над дыханием, равновесие и концентрация
• Балансируются гормоны

Риск травмы: Малые (пр. растяжения)

Пилатес

Пилатес – это один из самых популярных видов физических упражнений, который подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

Основная цель пилатес - укрепить мышцы, улучшить осанку и развить гибкость тела. Пилатес также улучшает общее осознание тела и координацию, а также равновесие и концентрацию.

Стоимость: $$

Время тренировки: 45 мин – 1 час

Типы пилатес:

• Классический (умеренные нагрузки без оборудования)
• Силовой (силовые нагрузки с дополнительными снарядами и весами)
• Стретчинг (фокус на разогрев мышц, связок, осанки и развитие растяжки)
• Пилатес Микс (применение небольших весов и утяжелители, гантели)

Что вам потребуется для занятий пилатес:

• Удобная одежда (дышащая)
• Коврик

Подходит для:

• Улучшения общего тонуса и здоровья тела
• Увеличения сил
• Повышения выносливости
• Снижения лишнего веса
• Улучшения растяжки
• Улучшения психологического здоровья

Польза пилатеса для здоровья:

• Укрепляются основные мышцы
• Улучшается осанка
• Улучшается кровообращение
• Прорабатывается всё тело
• Снимается стресс
• Уменьшаются боли в пояснице
• Улучшается дыхание
• Улучшаются когнитивные способности
• Помогает бороться с бессонницей

Риск травмы: Малые (пр. растяжения)

Итог

Лучшая программа упражнений для вас будет зависеть только от ваших целей и образа жизни. Разнообразьте свои упражнения и делайте то, что вам нравится. Если вам что-то не нравится, обязательно измените это или попробуйте найти новые виды тренировок. Помните, что от любой тренировки вы получаете только то, что в нее вкладываете! Регулярные тренировки помогут улучшить ваше как физическое, так и психическое состояние.