Голодание от А до Я. Как влияет на организм? Польза или вред?

Голодание — это практика, которую использовали раньше для духовного роста, самодисциплины и даже как форму протеста.

Однако в последние годы наблюдается всплеск интереса к потенциальной пользе голодания для здоровья, когда люди по всему миру применяют различные методы в своем стремлении улучшить самочувствие.

Голоданием или ограничением количества потребляемой пищи действительно можно некоторым образом оздоровить организм и сбросить несколько килограммов.

В этой статье мы углубимся в науку о голодании, изучим влияние голодания на организм человека и обсудим преимущества и риски, связанные с этой вековой практикой.

История голодания

Голодание – это древнейшая практика, которой пользовались «отцы» медицины со времен глубокой древности для улучшения общего состояния пациента.

Гиппократ часто назначал голод при лечении различных болезней, а сам Авиценна считал, что для скорейшего исцеления во время недуга принимать пищу нужно в самом минимальном объеме.

Также некоторые древние философы и религиозные деятели использовали голодание как способ очищения тела и духа.

Сегодня голодание продолжает быть практикой, которую некоторые люди используют для поддержания здоровья или достижения личных целей.

Что происходит с нашим организмом во время голодания

Когда мы голодаем, в нашем организме происходит ряд физиологических изменений.

В организм перестают поступать питательные вещества. Но для полноценного функционирования клеткам тела они все равно нужны, и организм начинает добывать их уже из имеющихся запасов.

Тогда в ход пойдут и внутренние резервы углеводов, жиров и белков.

Процесс в организме во время голодания

В первые часы голодания организм использует запасы гликогена в печени и мышцах для получения энергии.

Когда запасы гликогена исчерпываются, организм начинает процесс глюконеогенеза, превращая аминокислоты в глюкозу.

Затем происходит липолиз, при котором организм расщепляет накопленный жир на глицерин и жирные кислоты.

Печень превращает эти жирные кислоты в кетоны, которые используются мозгом и другими органами для получения энергии. Это состояние кетоза является основным механизмом адаптации организма к голоданию.

Во время длительного голодания в организме также происходят некоторые гормональные изменения. Уровень инсулина снижается, а уровень глюкагона и гормона роста увеличивается.

Гормональные изменения, происходящие в организме во время длительного голодания, помогают поддерживать уровень сахара в крови и мобилизовать запасенные источники энергии, а также способствуют процессам восстановления и переработки клеток, таких как аутофагия.

Помните!

Все потерянные во время голодания килограммы – явление кратковременное.

К тому же, длительное голодание самым отрицательным образом влияет на состояние и работу желудочно-кишечного тракта.

Избыток желудочного сока, которому нет применения, вызывает раздражение слизистых оболочек, а это приводит к гастритам, дуоденитам и язвенным процессам.

А застойные явления в желчном пузыре могут вызвать его воспаление (холецистит) и образование камней.

Краткосрочные и долгосрочные эффекты голодания

Продолжительность голодания может существенно повлиять на его воздействие на организм человека.

Кратковременное голодание, которое обычно длится от 12 до 48 часов, может привести к быстрому истощению запасов гликогена и возникновению кетоза.

Это может привести к повышенному окислению жиров, потере веса и улучшению метаболических маркеров, таких как снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина.

С другой стороны, длительное голодание может иметь более выраженные последствия для организма.

Было показано, что длительные периоды голодания вызывают более значительные гормональные изменения, такие как повышенная секреция гормона роста и снижение уровня инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1). Эти гормональные сдвиги могут способствовать потере жира, сохранению мышц и процессам восстановления клеток (аутофагия).

Однако важно отметить, что длительное голодание также может представлять потенциальные риски и побочные эффекты. «Агрессивный», например продолжительный сухой голод в целях снижения веса приводит к следующим последствиям:

• Дефицит витаминов и минералов в организме
• Расстройства пищевого поведения (булимия, анорексия)
• Анемия
• Сгущение крови и повышение ее вязкости

Что такое аутофагия и чем она полезна для организма?

При голодании наш организм запускает процесс аутофагия, также известной как "самопоедание". Наш организм расщепляет клетки и перерабатывает их, используя их как энергию.

Аутофагия устраняет ненужные или поврежденные клетки (в том числе воспаленные и злокачественных новообразования), белки, органеллы, липиды и другие вредные для здоровья молекулы, которые могут накапливаться в организме с течением времени.

Таким образом, аутофагия помогает организму поддерживать гомеостаз – баланс здоровья клеток, тканей и органов. А также, играет важную роль в поддержании общего здоровья.

Польза и преимущества голодания

Есть многочисленные исследования и мнения (профессиональные и не очень) что голодание способствует:

• Омоложению – замедлению процессов старения
• Повышению и укреплению иммунитета
• Снятию воспалений
• Борьбе и профилактике болезней
• Очищению от шлаков, токсинов и поврежденных клеток (аутофагия)
• Повышение и активация работы мозга
• Ускорению и улучшению обмена веществ
• Улучшению работы кишечника и нормализация микрофлоры кишечника
• Уменьшению стресса
• Нормализации выработки инсулина и уровня холестерина
• Коррекция гормонального баланса
• Сбрасывание лишних килограммов
• Улучшению общего состояния здоровья

Отрицательное влияние голодания

Хотя голодание может иметь некоторые потенциальные пользы для здоровья, оно также может иметь отрицательное влияние на организм, особенно при длительном голодании.

Длительное голодание плохо влияет на общее состояние здоровья и работу желудочно-кишечного тракта.

Вот некоторые из негативных последствий голодания:

1. Потеря мышечной массы: При длительном голодании организм может начать использовать мышечную ткань как источник энергии.
2. Риск развития нарушений питания: У некоторых людей голодание может вызывать негативные мысли о еде и приводить к развитию нарушений пищевого поведения.
3. Недостаток питательных веществ: При длительном голодании может возникнуть недостаток не только энергии, но и других питательных веществ, таких как белки, жиры, витамины и минералы.
4. Снижение иммунитета: Длительное голодание может привести к снижению иммунитета и повышенному риску инфекций.
5. Увеличение уровня стресса: Голодание может приводить к повышенному уровню стресса в организме, что может повлиять на общее здоровье.

Также есть некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов голодания, которые включают в себя:

• Голод и тяга
• Усталость и слабость
• Головокружение и предобморочное состояние
• Головные боли
• Запор или диарея
• Бессонница
• Изменения настроения и раздражительность

Эти побочные эффекты, как правило, легкие и преходящие, они проходят по мере того, как организм адаптируется к состоянию голодания.

Однако существуют более серьезные риски, связанные с голоданием, особенно для определенных групп населения.

Психологические последствия голодания

Голодание может оказывать разнообразные психологические последствия на человека.

Положительное влияние голодания может способствовать:

• Укрепление дисциплины и самоконтроля
• Повышение уверенности в себе и ощущения контроля над своей жизнью
• Улучшение настроения
• Повышение уровня энергии
• Усиление чувства внутреннего спокойствия

Однако голодание также может привести к ряду негативных эффектов на психическое здоровье человека, включая:

• Тревожность
• Раздражительность
• Депрессия
• Усталость
• Проблемы со сном
• Нарушения пищевого поведения (при длительном голодании)

В целом, голодание может иметь как положительные, так и отрицательные психологические последствия.

Поэтому важно использовать голодание с осторожностью, под наблюдением профессионалов и учитывая индивидуальные особенности организма каждого человека.

Стоит ли худеть при помощи голодания?

Длительное и строгое голодание не рекомендуется как эффективный способ похудения, так как оно может привести к негативным последствиям для здоровья.

Кроме того, большинство людей, которые используют голодание в качестве метода похудения, затем быстро возвращают потерянный вес.

Помните, что во время голодания организм теряет питательные вещества и будет их восполнять обратно в большом количестве после голодовки. Поэтому потеря веса является кратковременной.

Как же тогда похудеть без голодания?

Вся история диетологии говорит о том, что отказ от полноценного питания никогда не сможет качественно и надолго стабилизировать вес. Велик риск снижения иммунитета и обострения хронических заболеваний.

Только сбалансированная диета, следование принципам правильного питания и здоровый образ жизни смогут привести к комфортному, постепенному снижению веса и долговременному результату.

Сколько можно голодать?

Как и при любом изменении режима питания, продолжительность голодания должна быть обдумана и утверждена врачом.

Это зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, общее здоровье, наличие хронических заболеваний и других индивидуальных особенностей.

• Не рекомендуется голодать более 3-7 дней в домашних условиях без наблюдения врача.
• Для продолжительных периодов голодания, свыше 4 дней, необходимо медицинское консультирование и наблюдение.
• Не стоит продолжать длительное сухое голодание (более суток).
• Здоровые люди могут голодать (голодание на воде) до 21 дня.

Разновидности голодания

Существует несколько разновидностей голодания, включая:

• Сухое голодание
• Голодание на воде
• Интервальное голодание
• Суточное голодание
• Голодание от 36 часов до 3-х дней
• Голодание больше 3-х дней

Сухое голодание

Сухое или полное голодание — это полный отказ от пищи и воды. Например, 12 или 24 часа.

Это один из наиболее интенсивных и опасных видов голодания, с осложнениями. Таким голоданием не стоит заниматься без наблюдения врача и предварительной подготовки.

Голодание на воде

Мокрое голодание – наиболее распространенный метод голодания. Его суть заключается в отказе от пищи и напитков, кроме воды. Количество воды можно не контролировать – пить по потребности.

С таким типом голодания, здоровый человек может голодать до 21 дня.

Интервальное голодание

Интервального голодание – это наиболее щадящий режим воздержания от еды. Оно похоже на пост или рамадан.

Тут вы чередуете периоды голодания с периодами приема пищи. Например, каждый день вы отказываетесь от еды с 20.00 до 12.00 следующего дня.

Разновидности интервального голодания:

1. 12/12 метод (ежедневное голодание): Вы ограничиваете прием пищи в течении 12 часов в сутки, а затем соблюдаете 12-часовой период еды. Например, вы можете начинать свой период питания в 8 утра и заканчивать в 8 вечера, а затем не есть до следующего утра в 8 часов. Этот метод считается одним из наиболее простых и отличный способ для новичков, что бы сделать первые шаги.
2. 16/8 метод: Самый распространенный метод, где вы ограничиваете ежедневное питание только в течение 8 часов и не едите ничего в течение оставшихся 16 часов.
3. 5:2 метод: Вы едите нормально в течение 5 дней в неделю, а в течение оставшихся 2 дней сокращаете калорийность питания до 500-600 калорий.
4. 20/4 метод: Этот метод предполагает 20-часовой период голодания, за которым следует 4-часовое окно питания. В течение 4 часов можно потреблять все необходимые калории и питательные вещества.
5. Голодание каждый второй день: Вы голодаете каждый второй день и едите нормально в течение оставшихся дней.
6. 1 прием пищи в день: Это для опытных голодателей, где человек ест всю свою пищу в течение одного часа в день, а остальное время суток придерживается голодания.

Рекомендация: Из интервального голодания можно получить максимальную пользу в сочетании с физическими тренировками.

Риски: краткосрочная разгрузка не нанесет вреда обменным процессам.

Суточное Голодание

Голодание 24 часа – более сложный тип отказы от еды, но со своими выгодами.

Люди, взявшие за правило устраивать себе разгрузочные дни с голоданием раз в неделю, отмечают такие благоприятные результаты:

• Ускорение обмена веществ
• Улучшение работы кишечника
• Улучшения инсулина
• Уменьшение риска развития диабета
• Коррекция гормонального баланса
• Избавление от лишних килограммов

Также можно отметить, что суточное голодание эффективно для похудения. Ученые доказали, что обычно после длительного отказа от пищи вес уходит, но потом тело пытается восполнить потерянное, и килограммы возвращаются.

Суточная разгрузка, повторяемая каждую неделю, такого не допускает. Так корректируется пищевое поведение.

Организм привыкает к уменьшенному рациону, и человека уже не изводит голод с прежней интенсивностью. Это помогает снизить недельный объем потребляемых калорий.

Голодание от 36 часов до 3-х дней

Голодание в течении 36 часов относительно безопасно. Но такой отказ от еды, может сказаться на состоянии, особенно у новичков.

36-часовой пост не рекомендуется чаще чем раз в месяц!

Подготовка:

36+ часовое голодание лучше всего начать с распределения правильного время, например:

• Первый день – отказ от ужина
• 1-2 дня – не употреблять пищу
• Последний день – начать с легкого завтрака

Рекомендация:

Помните, что в любом типе голодания - важен здоровый сон и отдых. Чтоб меньше думать о еде и психологически перенести этот период, важно отвлечь себя чем-то полезным или приятным.

Что происходит при продолжительном голодание (3+ дней)

На третий день голодовки, ваши запасы глюкозы израсходуются и нарушится углеводный обмен в организме. Организм начнет переваривать все, что еще можно переварить. Это приведет к расщеплению мышечной ткани.

Потеря углеводов приводит к тому, что организм начинает вырабатывать собственную глюкозу(неоглюкогенез), используя в основном собственные жиры.

Голодание более 7 дней приводит к накоплению кетоновых тел – расстройство головного мозга, органов пищеварения и водно-солевого равновесия. Кетоновые тела в последствии даже могут привести к коме.

Помните, что само голодание и продолжительное голодание, которое длится более 3 суток - может сказаться сильно на вашем здоровье. Поэтому в первую очередь стоит проконсультироваться с врачом или диетологом!

К чему может привести долгое голодание:

• Нарушение кислотно-щелочного баланса (закисление)
• Авитаминоз (отсутствие одного или нескольких витаминов)
• Гибнет микрофлора кишечника
• Активация внутреннего синтеза аминокислот

Противопоказания голодания

Экспериментировать с голоданием стоит только здоровым людям и исключительно с разрешения и под наблюдением врача, так как голодание может причинить серьезный вред организму.

• Больные люди
  • Эндокринные больные
  • Инфекционные заболевания
  • Пациенты с циррозом печени
  • При воспалительных процессах
  • Паразитные инвазия
  • Нарушения сердечного ритма
  • Мужчины с гинекомастия
• Людям с признаками истощения / Низким ИМТ
• Пожилые люди
• Дети и подростки
• Люди с нарушением свертываемости крови
• Люди с наличием имплантированных тканей
• Беременность и грудное вскармливание

Подготовка к голоданию

Резкое лишение организма пищи и жидкости может привести к большому стрессу. Поэтому нужно хорошо подготовиться к вашему типу голоданию.

Для новичков рекомендуется начать с интервального голодания 12/12 (12 часов едите, 12 голодаете).

Вот несколько шагов, которые могут помочь вам подготовиться к голоданию:

• Исследуйте различные методы голодания и выберите тот, который лучше всего подходит вам.
• Снижайте количество углеводов и калорий постепенно в вашем рационе.
• Пейте достаточно воды перед и во время голодания.
• Употребляйте больше овощей и фруктов.
• Очищайте свой кишечник, употребляя больше клетчатки.
• Употребляйте меньше тяжелых продукты или полностью постепенно от них отказывайтесь.
• Обеспечьте достаточный отдых и сон.
• Избегайте стрессовых ситуаций и физических нагрузок во время голодания.
• Избегайте переедания до и после голодания.

Сама подготовка к голоданию принесет вам положительные результаты, особенно для тех, чья цель похудеть.

Но помните, перед тем начать голодание - проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом.

Выход из голодовки

Самое главное – это не есть сразу все подряд!

Организм во время голодания испытывает стресс, и резкое употребление пищи может привести к плохим последствиям, таким как переедание и потрясение для пищеварительной системы.

Поэтому выход из голодовки должен быть постепенным и осторожным, чтобы избежать проблем со здоровьем. Вот несколько рекомендаций:

1. Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания организма. Например, пейте воды, чаи с мёдом.
2. Первым блюдом желательно употребить жидкую пищу – например, бульоны, пюре, жидкие каши.
3. Далее включите твердую пищу, такие как овощи и фрукты.
4. Можете постепенно увеличивать количество потребляемой пищи.
5. Обратитесь к врачу, если у вас возникли проблемы со здоровьем во время голодовки или после нее.

Заключение

Голодание — это практика с богатой историей и многочисленными потенциальными преимуществами для здоровья.

Понимая науку о голодании и влиянии голодания на организм человека, мы можем принимать обоснованные решения о том, следует ли включать голодание в ваш образ жизни.

Хотя голодание может представлять потенциальный риск и побочные эффекты, в целом оно безопасно, если проводится контролируемым и структурированным образом.

Если вы подумываете о голодании, важно подходить к нему со здоровым настроем, при необходимости обращаться за профессиональной консультацией и прислушиваться к потребностям своего тела.